Pavasarį ūkininkams tradiciškai atsiranda daugiau darbų prie traktorių ar keltuvų vairo, tenka labai dažnai laipioti į kabinas, daugiau laiko praleisti prie įprastų automobilių vairo. Pasak medikų, jeigu žmogus prie vairo per dieną praleidžia bent keturias valandas, jis net šešis kartus dažniau rizikuoja turėti stuburo problemų nei tas, kuris daugiausiai vaikšto pėsčiomis. Kaip mažiausiai nuvarginti savo nugarą, kitas raumenų grupes ilgai vairuojant arba nuolat laipiojant į transporto priemonę?

 Svarbiausia – „negulėti“

„Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į vairuotojo sėdynės atlošo nustatymą. Sėdynės atlošo sureguliavimo kampas neturėtų viršyti 105 laipsnių – t. y. vairuotojas jokiu būdu neturi „gulėti“ savo sėdynėje. Didesnis atlošo kampas lemia netaisyklingą stuburo išlinkimą ir neproporcingą tarpslankstelinių diskų spaudimą“, – sako Saulius Gabalis, Žydrūno Savicko sporto klubo asmeninis treneris, parengęs per 2000 individualių treniruočių programų, skirtų kūno svoriui mažinti bei raumenims stiprinti.

Saulius Gabalis

Anot jo, važinėjimas „pusiau gulomis“ ilgainiui gali lemti stuburo išvaržų susidarymą, o jos sukelia nugaros, sėdmenų, kojų skausmus.

Kai kurių automobilių sėdynių atlošo išlinkimą galima reguliuoti – to reikėtų nepamiršti, ir apatinę atlošo dalį pritaikyti pagal taisyklingą stuburo linkį.

Keliaujant ilgai, vairą reikėtų laikyti taip, kad, įsivaizduojant vairą kaip laikrodžio ciferblatą, abu delnai ant būtų ties 10 ir 14 valanda. Tokia rankų padėtis atpalaiduoja pečių juostą (trapecinius raumenis).

Nebūti suglebusiems

Pašnekovo teigimu, fizinis aktyvumas turėtų būti aktualus visiems, nepriklausomai nuo to, kokia veikla žmogus užsiima: „Tai gera savijauta, traumų prevencija ir psichinės pusiausvyros atstatymas“.

Tiems, kurie ilgas valandas praleidžia prie vairo, specialistas rekomenduoja treniruotes salėje, kurios stiprina vidinius stuburo raumenis, apatinę nugaros dalį, pečių juostą, sėdmenis, šlaunų keturgalvį ir dvigalvį raumenis, pilvo presą.

„Turintiems antsvorio reikia nepamiršti ir „kardio minučių“ minant dviratį, elipsės, bėgimo takelio ir treniruoklių, kurie padeda deginti riebalus, gerina širdies darbą, stiprina ištvermę ir kraujotaką. Tai padės kompensuoti ilgas valandas, praleistas už vairo. Dvi treniruotės per savaitę padės išlaikyti gerą fizinę savijautą, trys ir daugiau – akivaizdžiai gerins rezultatus“, – teigia treneris.

Mankšta net kelyje

Pasak trenerio, taisyklingas ir mažiausiai stuburą apkraunantis įsėdimas į lengvąjį automobilį yra toks, kokį atlieka moterys siaurais sijonais: pirmiausia atsisėda, tada vienu kartu įkelia abi kojas.

„Ta pačia, tik atvirkštine seka, turėtų būti ir išlipama – pirmiausiai iškeliamos abi kojos, o vėliau kūnas“, – pataria treneris.

Ilgose kelionėse jis rekomenduotų kas 30 min. daryti kojų raumenų įtempimo pratimus, kad būtų išlaikoma visavertė kraujotaką apatinėje kojų srityje ir kad jos netirptu.

„Tam nebūtina sustoti. Pavyzdžiui, stipriai sutraukti sėdmenų raumenis ir laikyti 10–14 sek., atleisti, padaryti maždaug pusės minutės pertrauką, ir taip kartoti kokius 5 sykius. Tą patį galima padaryti su šlaunų ir blauzdų raumenimis – juk ilgoje kelionėje laiko turime į valias“, – sako specialistas.

Tiesa, tai daryti rekomenduotina važiuojant tiesiu, lygiu keliu, kur neintensyvus automobilių eismas ir tik tuo atveju, jeigu automobilis turi greičio palaikymo funkciją.

Išnaudoti net šviesoforą

Panašios nuomonės yra ir gydytoja Aušra Merkienė, kuri mano, kad elementarią mankštą galima daryti net ir sustojus prie šviesoforo ar lėtai judant spūstyje. Paprasčiausi pratimai padeda pašalinti raumenų įtampą, o svarbiausia – mankština stuburą.

„Atlikite keletą paprastų pratimų. Pvz., uždėkite rankas ant sprando tarsi rąžydamiesi, ištieskite nugarą, pasukite galvą. Vėliau padėkite rankas tarp šlaunų ir, kilstelėję nugarą, pasukite petis į priekį ir atgal. Jei jūsų automobilio krėslas yra su porankiais, galite įsiremti į juos ir šiek tiek pasikelti nuo sėdynės“, – pataria A.Merkienė.

Anot jos, stuburas, o ypač jo juosmeninė dalis – silpniausia visų vairuotojų vieta. Tipinė vairuotojo poza prie vairo net gana jauniems žmonėms didina stuburo diskų pažeidimo tikimybę.

Pirmas požymis, kai jau derėtų susirūpinti, yra nugaros skausmai. Jei dar yra osteochondrozės užuomazgos, arba, paprasčiau ir suprantamiau sakant, druskų sankaupų, nugaros skausmų tikimybė išauga net kelis kartus. Skausmas gali būti ir maudžiantis, ir aštrus. Be viso to, stuburo problemos gali būti juntamos ir kojose – dažnai būna, kad jaučiamas kojos skausmas ar kažkas panašaus į tirpimą.

Paprastai stuburo pažeidimų laipsnis nustatomas tik atlikus stuburo tomografiją, o tuomet jau ieškoma būdų, kaip žmogų gydyti.

Pasak medikų, mankštoms puikiai galima išnaudoti net ir trumpus sustojimus. Trumpas pasivaikščiojimas ir lengvi pratimai ne tik atgaivina kūną, bet ir vairavimo išvargintas smegenis. Na o jei vairuotojas jau turi stuburo problemų, sustojus būtų labai gerai trumpai pakyboti ant skersinio, pvz., atidarytų sunkvežimio durelių porankio.

Pertrauka – kas valandą

„Vytautas mineral SPA“ centro kineziterapeutas Daniel Lima teigia, kad žmogaus nugara nebuvo sukurta ilgam sėdėjimui ir labiau pritaikyta vaikščiojimui.

Ilgai sėdint ir nejudant pablogėja kraujo patekimas į kojų raumenis, todėl jaučiame nutirpimą ar net mėšlungį. Pasak jo, jeigu norime išsaugoti sveikus raumenis, turime rūpintis normaliu deguonies aprūpinimu, taigi – kraujotaka. Geriausia kas valandą daryti nedideles pertraukėles, prasiblaškyti, pasimankštinti.

„Jei vairuojate ir kojų raumenyse pajutote įtampą, paieškokite vietos saugiai sustoti, išjunkite variklį ir tiesiog pavaikštinėkite. Jei kelionė ilga, maždaug kas valandą užsukite į pakelės degalines, nusipirkite vandens ar kavos – tai bus puiki proga pramankštinti kojas. Jei pajutote, kad mėšlungis sutraukė kojos raumenį, patarčiau apibėgti apie automobilį keturis ar penkis ratus. Atsistačius kraujo apytakai, galima atlikti keletą kojų tempimo pratimų“, – sako D.Lima, profesionalus triatlonininkas.

Pats paprasčiausias būdas pasimankštinti – gilūs įtūpstai kojomis. Įtūpstai gali būti į šoną, į priekį. Nesistiebkite, pėda turi stovėti ant žemės.

Pečiai sugeria stresą 

Anot kineziterapijos specialistų, kaklas ir pečiai yra mūsų streso ir įtampos sugėrėjai. Ne veltui ilgai sėdėję norime pakelti pečius, pasukti petis, tarsi nusimesti naštą nuo pečių.

Darykite viską, ką norisi, nes svarbu – judėti. Gal neatsiminsite nė vieno „rimto“ pratimo, bet pavargęs kūnas pats padiktuos jums keletą judesių.

„Kaklą atpalaiduojantį pratimą galite atlikti sėdėdami. Prisiminkite, kad kaklo pratimus reikia daryti lėtai ir atsargiai. Šį pratimą vadinu nusistebėjimu, nes jis primena galvos lingavimą, kai kuo nors stebimės. Palenkite galvą į vieną šoną, paskui į kitą. Priešinga ranka paimkite už galvos virš ausies ir atsargiai palenkite galvą, jausdami, kaip tiesiasi kaklas. Darydami šį pratimą, turėtumėte pajausti tempimą nuo kaklo į pečius“, – pasakoja D.Lima.

Ilgoje kelionėje pavargsta ir veido raumenys, akys. Kineziterapijos specialistai pataria prisiminti ir veido mankštos pratimus. Bet kokius pratimus reikia daryti saugiai – sustojus poilsio aikštelėje.

Galima tiesiog automobilyje atlikti veidą atpalaiduojančius pratimus. Smarkiai užsimerkite ir plačiai atsimerkite. Pajudinkite apatinį žandikaulį į kairę ir į dešinę. Kuo plačiau išsižiokite, nusišypsokite. Patrinkite delnus, kol pajusite juose šilumą, ir, tarsi prausdamiesi, pasitrinkite veidą. Iš karto pasijusite žvaliau.

Jei daug laiko praleidžiate prie vairo, privalote reguliariai mankštintis. Patartina ne tik pavaikštinėti, padaryti kojų raumenų tempimo pratimus, bet ir pamankštinti stuburą, liemenį.

Trūksta laiko? Tuomet paieškokite, kas jums patinka. Jei nemėgstate mankštos, gal mėgstate šokti. Jei nesate šokėjas – pasivaikštinėkite, ieškokite kitų progų: eikite į parduotuvę, lipkite laiptais. Tinka viskas, kad tik judėtume.

Adomas Grinius