Vitamino D trūkumo problemą jau galima vadinti ignoruojama epidemija. Remiantis įvairiais šaltiniais, visame pasaulyje vitamino D trūksta daugiau nei milijardui žmonių.
Vitaminas D organizme atlieka daug svarbių funkcijų, o jo trūkumas susijęs su daugeliu sveikatos problemų.
Kas tas vitaminas D?
Vitaminas D – techniškai visai ne vitaminas, o hormonas, kurį iš cholesterolio pasigamina pats žmogaus organizmas.
Vitamino D gamyba efektyviausia būnant saulės atokaitoje, pavyzdžiui, deginantis, kai didelis odos plotas gauna tiesioginių saulės spindulių. Būtent dėl to vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“.
Logiška, jog mažiau saulėtose pasaulio vietose, pavyzdžiui, Lietuvoje, žmonės dažniau susiduria su vitamino D nepakankamumu.
2 pagrindinės vitamino D formos:
- Vitaminas D3 arba kitaip cholekalciferolis: gaunamas iš gyvulinės kilmės produktų – riebios žuvies, kiaušinio trynių ir pan.
- Vitaminas D2 arba ergokalciferolis: gaunamas iš kai kurių grybų.
Vitaminas D3 yra laikomas efektyvesniu ir geriau įsisavinamu.
Geriausias vitamino D šaltinis – saulės šviesa
Kaip jau minėjau ankščiau, saulės atokaitoje vitamino D gamyba yra intensyviausia.
Saulėtose pasaulio vietose gyvenantys žmonės retai susiduria su vitamino D trūkumu.
Tuo tarpu šaltesniuose ir mažiau saulėtuose regionuose, pavyzdžiui, Lietuvoje, tiesioginių saulės spindulių žmonės gauna kur kas mažiau. Natūralu, jog susiduriama su didesne vitamino D nepakankamumo rizika.
Visgi, siekiant tikrai efektyvios vitamino D gamybos organizme, reikėtų atidengti visa kūną. Be to, deginimosi metu naudojamas apsauginis kremas nuo saulės stabdo vitamino D gamybos procesą.
Džiugina nebent tik tai, jog vitaminas D savaites ar net mėnesius kaupiamas organizme, todėl tikrai nereikia degintis kiekvieną dieną.
Saulės svarbą vitamino D lygiui organizme puikiai iliustruoja faktas, jog dėl tradicijos nešioti visą kūną dengiančius drabužius vitamino D trūkumo problema labai aktuali Artimuosiuose Rytuose.
Pastebimas ir vitamino D trūkumo sezoniškumas – net ir sveiki žmonės šaltuoju metų periodu susiduria su šio hormono nepakankamumu.
Vargu ar Lietuvoje tikrai pakanka saulės šviesos tinkamai vitamino D gamybai užtikrinti.
Rekomenduoju neignoruoti vitamino D ir į savo mitybos racioną įtraukti žemiau išvardintus vitamino D turinčius maisto produktus:
- Kiaušinio trynius
- Krevetes
- Lašišą
- Menkių kepenų aliejų
- Pievagrybius
- Silkę
- Tuną
Vitamino D trūkumas ir susijusios ligos
Vitamino D nepakankamumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių maistinių medžiagų trūkumų.
Su vitamino D trūkumu įprastai dažniau susiduria:
- Antsvorį turintys žmonės
- Įvairiomis ligomis sergantys žmonės
- Krūtimi žindomi kūdikiai
- Tamsiaodžiai žmonės
- Vyresnio amžiaus žmonės
Įprastai plika akimi labai sunku pastebėti vitamino D trūkumą – simptomai dažniausiai labai subtilūs. Gali praeiti metai ar net dešimtmečiai, kol pastebėsi ilgai trukusio vitamino D nepakankamumo padarinius.
Vitamino D nepakankamumas glaudžiai susijęs su šiomis ligomis:
- Rachitu – vaikų liga, kuomet pažeidžiami organai ir sutrinka medžiagų apykaita.
- Osteoporoze – su kaulų tankio bei kaulinės masės mažėjimu bei didesniu kaulų trapumu susijusi liga.
- Širdies ligomis, diabetu, vėžiu, demencija bei autoimuninėmis ligomis: remiantis moksliniais tyrimais, nepakankamai vitamino D gaunantys žmonės susiduria su didesne įvairių ligų rizika.
Vitamino D nauda
Pastaruoju metu buvo atlikta daug su vitaminu D ir jo nauda susijusių mokslinių tyrimų.
Jais remiantis, panašu, jog pakankamas vitamino D kiekis organizme susijęs su:
- Depresijos simptomų švelninimu
- Didesne jėga
- Ilgesne gyvenimo trukme
- Mažesne diabeto rizika
- Mažesne osteoporozės, kaulų lūžių tikimybe
- Mažesne vėžio rizika
Vitamino D tyrimas
Vitamino D tyrimas – kraujo tyrimas, kuriuo metu nustatomas vitamino D lygis organizme. Tai pats tiksliausias būdas sužinoti ar tau trūksta vitamino D.
Vitamino D lygį organizme nusako konkretus rodiklis – 25(OH)D arba kitaip kalcifediolis.
- Jei rodiklis mažesnis nei 12 ng/mL – susiduri su vitamino D trūkumu.
- Jei rodiklis didesnis nei 20 ng/mL – vitamino D tavo organizme pakankamai.
Visgi dauguma ekspertų teigia, jog siekiant optimalios sveikatos ir ligų prevencijos reikėtų siekti 30 ng/mL koncentracijos.
Vitamino D vartojimas ir perdozavimas
Vitamino D suvartojimas matuojamas mikrogramais (mcg) arba tarptautiniu vienetu IU (angl. international unit).
Štai oficialios vitamino D paros normos:
- Kūdikiams (0-12 mėnesių): 400 IU (10 mcg)
- Vaikams ir suaugusiems (1-70 metų): 600 IU (15 mcg)
- Senyvo amžiaus žmonėms, nėščioms ar maitinančioms moterims: 800 IU (20 mcg)
Visgi tai iš esmės minimalios rekomenduojamos paros normos.
Remiantis JAV Medicinos institutu, saugi vitamino D paros norma yra 4000 IU (100 mcg).
Be to, perdozuoti vitamino D yra labai sunku. Vitamino D perdozavimas pasireiškia labai retai vartojant dideles dozes ilgą laikotarpį.
Straipsnio autorius Arnas Slėnys yra tinklaraščio apie sportą, mitybą, maisto papildus bei sveiką gyvenseną įkūrėjas ir autorius.