Žmonių, nepatenkintų savo kūno formomis ir svoriu, yra nemažai. Dažniausiai probleminės vietos – pilvo, šlaunų, sėdmenų sritys, kuriose susikaupia didesnė riebalų masė. Pertekliniai riebalai ne tik verčia jaustis nekomfortiškai, bet tam tikrais atvejais gali lemti ir rimtus sveikatos sutrikimus.

Tiesa, kūno rengybos specialistai atkreipia dėmesį, kad kūno svoris nėra objektyvus rodiklis, parodantis, ar turime perteklinių riebalų, ar riebalų mums trūksta, nes skaičius, kurį išvystame atsistoję ant buitinių svarstyklių, rodo bendrą kaulų, raumenų, vidaus organų, vandens ir riebalų masės svorį. Gerokai tikslesniu ir objektyvesniu rodikliu laikomas kūno riebalų masės procentas, tačiau jis apskaičiuojamas tik atlikus kūno kompozicijos analizę sveikatos priežiūros įstaigoje, kai kuriuose sporto klubuose ir kai kuriose vaistinėse.

Kada reikėtų susirūpinti

Kūno rengybos specialistė Jūratė Vaičiūnienė teigia, kad kiekvieno žmogaus reikiamas arba normalus riebalų masės kiekis yra skirtingas: „Kai kurios moterys, tarkime, genetiškai paveldi itin liekną figūrą, tačiau tai nereiškia, kad jos serga kokia nors liga.“

Vis dėlto sveikatos specialistai yra aiškiai apibrėžę santykinę riebalų masės normą, kurios nereikėtų viršyti arba kurią reikėtų pasiekti. „Antsvoris vyrui konstatuojamas, jeigu jo organizme yra daugiau kaip 26 proc. riebalinės masės, o moteriai – daugiau kaip 32 proc. Kritiškai žema riba – kai vyro organizme lieka 2–4 proc., o moters 10–12 proc. riebalų“, – aiškina J.Vaičiūnienė.

Sportininkė atkreipia dėmesį, kad kūno masės indeksas (KMI), pagal kurį dažnas yra linkęs vertinti savo kūno formas, ne visuomet atskleidžia problemą: „Svarbu matuoti liemens ir klubų apimtį, jų santykį. Pilvinio, arba abdominalinio, nutukimo atveju, kai kojos, palyginti su riebaliniu „ratu“ pilvo srityje, yra lieknos, KMI rodiklis gali rodyti normą, tačiau sveikata nebus puiki.“

Rekomenduojamas liemens ir klubų santykis vyrams neturėtų viršyti 0,95, o moterims – 0,86. Jeigu jis didesnis, būtina kreiptis į sveikatos specialistus, nes abdominalinis nutukimas gali pasireikšti kartu su kitais sutrikimais, pavyzdžiui, metaboliniu sindromu bei širdies ir kraujagyslių ligomis.

Riebalų trūkumas – irgi blogai

Norint atsikratyti antsvorio ar numesti keletą kilogramų, nepatartina iš kasdienio raciono išbraukti riebalus. Anot J.Vaičiūnienės, per mažas riebalų kiekis sutrikdo tiek vyrų, tiek moterų hormonines funkcijas, inkstų virškinimo sistemos veiklą. Dėl sutrikusios estrogenų gamybos moterims gali pradėti lūžti kaulai. Dėl riebalų trūkumo organizme gali pradėti stigti juose tirpių vitaminų A, D, E, K.

„Reikia skirti „geruosius“ ir „bloguosius“ riebalus. „Gerųjų“ riebalų yra avokaduose, riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje. Riešutai, alyvuogių ir sėmenų aliejus – nors ir yra kaloringi, būtini širdžiai, todėl šiuos produktus svarbu įtraukti į savo racioną. Rečiau patarčiau rinktis kiaulieną, riebius pieno produktus, o hidrintų riebalų (kitaip – transriebalų), kurių yra įvairiuose pusgaminiuose, pavyzdžiui, dešroje, užtepėlėse ir kt., reikėtų vartoti kuo mažiau“, – pataria kūno rengybos specialistė.

Verta riboti angliavandenius

Esminė svorio metimo taisyklė – per dieną turi būti suvartojama mažiau kalorijų, nei sudeginama, t. y., organizme turi būti sukuriamas kalorijų deficitas. Pakoregavęs savo mitybą, žmogus gali atsikratyti nepageidaujamų kilogramų net intensyviai neplušėdamas sporto salėje.

Taip pat rekomenduojama apriboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, o sudėtinius, arba kompleksinius, angliavandenius vartoti pirmoje dienos pusėje. Paprastieji angliavandeniai – cukrus, saldumynai, duonos gaminiai, bandelės – greitai pakelia cukraus lygį kraujyje, tačiau didžioji į kraują patekusi jų dalis virsta kūno riebalais.

Vis dėlto jei nesiekiate sportinių tikslų ir nesiruošiate varžyboms, specialistė pataria visiškai neišbraukti iš savo raciono angliavandenių. „Angliavandeniai reguliuoja medžiagų apykaitą, suteikia energijos, todėl yra svarbūs mūsų organizmui. Bet vietoj cukraus, saldumynų, miltų reikėtų rinktis žemą glikemijos indeksą turinčius viso grūdo produktus“, – sako J.Vaičiūnienė.