Sakoma, kad maistas turi būti vaistas, kad sveika mityba yra neatskiriama sveikos gyvensenos dalis. Tačiau mitybos specialistai pastebi, kad dažnas lietuvis valgo pernelyg vienodą, neįvairų, riebų maistą, vengia daržovių ir vaisių. Kaip reikia maitintis, kad valgis mus sveikatintų, o ne sargdintų? Į klausimus atsakė dietistė, kelių knygų autorė Vaida Kurpienė.

Kokias mitybos taisykles turėtume žinoti, kad maistas tikrai sveikatintų, o ne sargdintų, kad padėtų išsivaduoti nuo ligų?

Svarbu atkreipti dėmesį, kas dominuoja mūsų mityboje. Dažnai mūsų mityba būna chaotiška, nuolat valgome tik kelis produktus, manydami, kad jie vertingesni  už kitus ir to užtenka. Tačiau taip nėra, mityba turi būti įvairi. Pavyzdžiui, bent keturias dienas iš eilės pusryčiai turi būti skirtingi. Net skirtingos grūdų rūšys turi skirtingas savybes ir skirtingai veikia organizmą. Ir daržoves, ne tik grūdus, reikia keisti. Šaltuoju metų periodu daugiau valgykime sezoninių daržovių –  burokėlių, ropių, griežčių, ridikų, kaliaropių, kopūstų, o moliūgas tinka ir salotoms, užkandžiui, ne tik sriubai. Jei maitinamės vertingai, bet retkarčiais suvalgome šiek tiek saldumynų, tai didelės įtakos nei sveikatai, nei savijautai, nei svoriui neturės.

Dabar galima rasti įvairių mitybos teorijų: vienos teigia, kad reikia mažinti angliavandenių, kitos – maitintis be riebalų, trečios siūlo mažiau valgyti baltymų. Tačiau visų tų medžiagų turi būti racione, tik svarbu, iš ko jas gauname. Iš kiekvienos grupės reikia išsirinkti tai, kas vertingiausia.

Kai kurie mano, kad šaltuoju metų laiku reikia valgyti daugiau ir riebiau, bet ši taisyklė tinka tik tiems, kas ištisą savaitę nuo aušros iki sutemų dirba fizinį darbą.  

Kokias klaidas dažniausiai daro žmonės, nusprendę maitintis sveikai?

Yra manančių, kad kuo griežtesnės taisyklės, tuo geresnis rezultatas. Bet tai netiesa. Griežtų taisyklių galime laikytis tik ribotą laiką. Dar būna tokių, kurie sako žinantys, kokių taisyklių reikia laikytis, tačiau jų nesilaiko. Šie žmonės pavargsta ne nuo jų laikymosi, o nuo galvojimo, nuo nuolatinio atidėliojimo arba per didelių lūkesčių, kurių realiame gyvenime neįmanoma įgyvendinti. Savarankiškai siūlau laikytis vienos taisyklės, o ne penkių iš karto. Vengti kraštutinumų ir maitintis kuo įvairesniu maistu iš visų produktų grupių. Pavyzdžiui, prie pagrindinio pietų ir vakarienės patiekalo suvalgykite po pusę lėkštės daržovių, nuo jų ir pradėkite, o tada jau visa kita. Arba kita taisyklė – valgykite tik suplanuotu laiku, o kitu metu tik vanduo ar arbata be saldžių priedų. Savijauta pagerės per savaitę.

Svarbu mitybos režimo laikytis nuosekliai. Nieko gera, jei, pavyzdžiui, darbo dienomis maitinsimės vienaip, o savaitgaliais valgysime bet ką, bet kada, bet kokiais kiekiais.

Kita klaida – valgyti neskanų maistą. Jei valgysime neskaniai, o šalia matysime skanų maistą, ilgai neištversime. Siūlau bandyti naujus skanaus maisto receptus. Interneto puslapyje sulieknek.lt visiškai nemokamai galima rasti net 1 700 receptų. Jie net suskirstyti pusryčiams, pietums ar vakarienei. Nusistatykite, kiek per savaitę išbandysite, ir pamažu atrasite skanius ir vertingus patiekalus.

V.Kurpienė: „Kad reikia vengti rūkytų dešrų bei kumpių, taip pat daugelis žino. Kai kurie mano, kad jei produktas vytintas, tai gerai. Bet taip nėra. Jei vytinta pramoniniu būdu, vis tiek į produktą pridėta sveikatai kenkiančių nitritų. Kai kas jų deda ir vytindami namie.“

Kai valgysime skaniai, sočiai, greit pradėsime gerai jaustis ir, tikėtina, pokytis bus ilgam. Tai palanku sveikatai.

Dar viena klaida – noras pamatyti pokyčius kuo greičiau. Bet juk sveikata nesugriuvo per savaitę, kaip ir svoris per tiek neužaugo. Lėtesnis rezultatas – ilgesniam laikui. Apgalvokime, nuo ko pradėti. Geriau mažiau padaryti šiandien negu daug nuo pirmadienio, kuris dažniausiai taip ir neateina. Pamažu, neskubėdami ugdykimės naujus sveikos mitybos įpročius.  

Paminėkite bent keletą produktų, kurių reikėtų vengti.

Visi žino, kad turėtume vengti saldumynų, tačiau tai nereiškia, kad jų visai negalima. Jei retkarčiais suvalgysite ko nors saldaus, nieko neatsitiks. Pavyzdžiui, į mitybos planus kasdien įtraukiu po saldainio dydžio desertą. Maži kiekiai, kai mityba vertinga, nekenkia, svarbu kiekis. Kad reikia vengti rūkytų dešrų bei kumpių, taip pat daugelis žino. Kai kurie mano, kad jei produktas vytintas, tai gerai. Bet taip nėra. Jei vytinta pramoniniu būdu, vis tiek į produktą pridėta sveikatai kenkiančių nitritų. Kai kas jų deda ir vytindami namie.

Kuo mažiau valgykime miltinių patiekalų, baltų ryžių, net medaus.  Juk medus – tai tie patys cukrūs, tik su šiek tiek vertingų medžiagų.

Tarp nenaudingų patiekalų dažnai minimi transriebalai. Kas jie, kuo pavojingi? Kuo juos pakeisti?

Transriebalai – tai pakitę riebalai, kurie veikia kaip kancerogeninė medžiaga, sukelianti onkologines ligas, skatinanti „blogojo“ ir bendro  cholesterolio didėjimą. Jų būna pusgaminiuose, saldumynuose. Prieš kelerius metus įsigaliojo nauji reikalavimai, apribojantys transriebalų kiekį produktuose, todėl pramoniniuose produktuose jų jau yra mažiau. Bet gana daug jų galime „pasigaminti“ patys namuose. Pvz., jei kaitiname riebalus per aukštoje temperatūroje, kad net ima rūkti. Arba ilgai kaitiname aliejų, kuris skyla žemesnėje temperatūroje. Jų skilimo produktas ir yra transriebalai. Transriebalai labai kenkia net vartojami mažais kiekiais.

Anksčiau transriebalų būdavo visuose margarinuose. Dabar kai kuriuose jų transriebalų nėra, nes yra kelios gamybos technologijos. Bet kam vartoti margariną? Juk tai labai kaloringas produktas, kuriame nėra naudingų medžiagų. Geriau rinktis sviestą.

Dienos meniu pagal Vaidą Kurpienę

Pusryčiai

Tik atsikėlus rekomenduojama išgerti stiklinę ar dvi šilto vandens. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą, praskiesite kraują ir kitus organizmo skysčius. Dieną būsite energingesni ir žvalesni. O juk tai nieko nekainuoja.

Pusryčius verta suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo. Jie turėtų būti maistingi ir suteikti kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdų košės su įvairiais naudingais pieniškais (grietine, sviestus, sūriu) ar nesaldžiais augaliniais pagardais: šalto spaudimo aliejumi, riešutais, sėklomis, daržovėmis, avokadu, namine daržoviene, grybais ar kt. Kartais galima pasimėgauti ir sveikesniais sumuštiniais ar blynais.

Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, gerina mąstymą, padeda susikaupti, mažina saldumynų ir miltinių potraukį. Tinka nekepinti grikiai, bolivinės balandos, rudieji ar raudonieji ryžiai, soros, avižos (ne dribsniai), perlinės, miežinės kruopos, kviečių grūdai ir kt.

Svarbu, kad košė būtų kramtoma. Pervirtos košės – taip pat paprasti angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui. Taip pat svarbu ir košės paskaninimas. Galima įpilti šiek tiek pieno, jei toleruojate laktozę.

Pusryčiai, kupini sudėtinių angliavandenių (grūdų košės ar viso grūdo duonos sumuštiniai), suteikia ilgalaikį sotumą, kuris jaučiamas iki pietų, ir net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną. Manoma, kad iš ryto pavalgius sudėtinių angliavandenių, ilgainiui sumažėja net kavos poreikis.

Pirmasis užkandis

Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką, pirmam užkandžiui dietistė pataria rinktis vieną sezoninį vaisių arba uogas. Nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 – 3 valandos.

Pietūs

Papietauti reikėtų iki 15 valandos, praėjus 2,5–3 valandoms nuo priešpiečių. Geriausia pietums rinktis daug šviežių daržovių ir sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Svarbiausia nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti.

Antrasis užkandis

Praėjus trims valandoms nuo pietų, metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik jokių sūdytų, kepintų ar su šokolado apvalkalu). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė su prieskoniais, avokadas, daržovių juostelės su užtepėle.

Vakarienė

Vakarieniauti reikėtų vėliausiai likus 3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 20 valandą.  

Paskutiniam dienos valgiui rekomenduojamos šviežios, termiškai neapdorotos daržovės (nevirti šakniavaisiai ar kopūstinės daržovės), derinant jas su pagrindiniu baltyminiu patiekalu iš ankštinių (virtomis pupelėmis, avinžirniais, lęšiais), varškė ar varškės sūris, liesa mėsa, kiaušiniai, liesa arba sūdyta riebi žuvis.

Galima valgyti sriubą ar troškinį su minėtais baltyminiais produktais, bet svarbu, kad daržovės būtų nepervirtos, visada turi būti ką kramtyti. Maisto kiekis mažesnis nei per pietus.

„Pabaigai palinkėjimas: perkaičius straipsnį, iš karto imtis pokyčių, kad ir mažų, bet nuoseklių ir būtinai šiandien“, – pataria dietistė.