Miegas – nepaprastai svarbi būsena kiekvienai organizmo sistemai. Labiausiai jis naudingas mūsų smegenų funkcijai – gebėjimui mokytis, įsiminti informaciją ir ją apdoroti. Maža to, miegas iš naujo sureguliuoja mūsų emocijas, atkuria fizinio kūno funkcijas.

Ką reiškia gerai išsimiegoti

Miego kokybė prasideda nuo užmigimo, – pasakoja šeimos gydytoja Vida Uzelienė. Normaliomis sąlygomis atsigulę turėtume užmigti per 15–20 minučių, o naktį prabusti ne daugiau nei vieną kartą. Gerai išsimiegoję turėtume jaustis pailsėję, geros nuotaikos, atsipalaidavę.

„Nors skirtingo amžiaus grupių žmonių miego struktūra labai skiriasi, tačiau miego vertė visais amžiaus periodais turi didžiulę reikšmę. Ji ypač svarbi jaunų, bręstančių smegenų vystymuisi ir veiklai. Kūdikystėje didžiausią miego dalį užimančio gilaus miego metu aktyviai formuojasi jungtys tarp neuronų, tarp atskirų smegenų dalių susidaro didžiuliai jų tinklai. Ir ne veltui – juk tuomet išmokstame pažinti pasaulį, vaikščioti, kalbėti, skaičiuoti ir tarpusavyje susieti begalę kitų funkcijų“, – sako gydytoja.

Pasak specialistės, vaikai iki paauglystės turėtų miegoti apie 10–12 val. O dienos miegas jiems būtinas tam, kad, esant gausiam informacijos srautui, smegenys apsivalytų nuo perteklinės informacijos.

Paauglystėje jaunuoliai vėliau gulasi ir keliasi dėl vėlesnio melatonino išsiskyrimo. Šiuo laikotarpiu miego metu vyksta vaikystėje susiformavusių neuronų jungčių persitvarkymas: nereikalingos sunyksta, o dažniau naudojamos sustiprinamos – tarsi genėjamas medis. Toks pasikeitimas formuoja jungtis tarp tolimiausių smegenų dalių, o tai lemia, kad paauglys pradeda racionaliai mąstyti, formuojasi sugebėjimas priimti sprendimus.

Statistika teigia, kad nors apie 70 proc. tėvų įsitikinę, jog jų vaikai miega pakankamai, iš tiesų tik 25 proc. 11–18 m. vaikų miegas yra pakankamos trukmės. Paauglystėje rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 8–10 valandų.

Suaugęs žmogus įprastai miega 7–8 valandas. Gilaus miego fazės, kurios užtikrina kokybišką poilsį, per naktį turi tam tikrą pasikartojantį ritmą. Tokių fazių metu per dieną sukaupta informacija yra permetama į ilgalaikės atminties struktūras, tad ryte esame imlūs naujai informacijai. Nuėjus miegoti vėlai arba keliantis labai anksti, gilaus miego dalis sutrumpėja, todėl smegenys nepailsi, tampa sunkiau susikoncentruoti, įsiminti, apdoroti informaciją, ilgiau užtrunkame atlikdami įprastus protinius darbus.

Apie 50-uosius gyvenimo metus smegenys praranda iki 70 proc., vėliau – net iki 90 proc. giliojo miego. Miego struktūra keičiasi, giliojo miego fazės trumpėja, prastėja jų kokybė. Tačiau tai nereiškia, kad vyresni žmonės turi mažiau miegoti. Nustatytas tiesioginis ryšys tarp miego sutrikimų ir įvairių ligų išsivystymo šiame amžiuje.

Kas blogina miego kokybę

Savo vidinio laikrodžio ritmą pažeidžiame keliaudami, dirbdami naktinėje pamainoje ar per naktį besilinksmindami.

Miegą sutrikdo ir vėlai išgertas kavos puodelis. Pusė kofeino kiekio kraujyje lieka po pasimėgavimo kava praėjus net 5–7 valandoms. Tad nakties ramybė bus sutrikdyta ir pabusime nepailsėję. Panašiai veikia ir stipri juoda arbata, energiniai gėrimai, alkoholis.

Miegas nebus kokybiškas, jeigu patalpa bus triukšminga, apšviesta dirbtinės šviesos, miegosime dėvėdami nepatogius rūbus. Be to, miegą gali trikdyti nepakankamai koreguotas aukštas kraujospūdis, skausmas, sutrikusi virškinimo sistemos veikla, vartojami vaistai, maisto papildai, vėlai išgertas didelis skysčio kiekis. Neigiamą poveikį miego kokybei turi ir dieną patiriamas stresas, nuolatinė įtampa, didelis fizinis pervargimas.

Kokios ligos įspėja apie ilgalaikį miego trūkumą

Pasak V.Uzelienės, be dėmesio sutrikimo, pablogėjusios atminties, sumažėjusių interesų, bendravimo problemų ir nuolatinio nuovargio, yra ir kitų požymių, išduodančių, jog trūksta ilgalaikio miego.

Padidėjęs pulsas ir kraujospūdis. Trūkstant miego aktyvuojama simpatinė nervų sistema, skiriasi streso hormonas kortizolis bei kitos aktyviosios medžiagos, priverčiančios širdį nuolat dirbti intensyviau, o kraujagysles susitraukti, taip dar labiau apkraunant širdies raumenį. Moksliniai tyrimai rodo, kad 45-erių ir vyresniems žmonėms, miegantiems mažiau nei 6 valandas, dėl tokio širdies veiklos aktyvinimo rizika patirti insultą arba infarktą padidėja net iki 200 procentų.

Padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje. Kuo trumpiau miegame, tuo sunkiau pasisavinama gliukozė. Tyrimai rodo, kad 4–5 valandas per parą miegantiems žmonėms gliukozės įsisavinimas pablogėja apie 40 proc. Tai nulemia prediabetinę būklę, kuri ilgainiui nepastebimai virsta diabetu.

Kūno masės didėjimas. Miegant mažiau nei 5 valandas sutrikdomas alkio ir sotumo jausmas: alkio hormonas aktyvuojasi, sotumo užgožiamas, todėl apetitas padidėja. Be to, nemiegojęs žmogus dažniau renkasi saldumynus, būna mažiau fiziškai aktyvus.

Reprodukcinės sistemos problemos. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad neišsimiegojusių vyrų kraujyje testosterono kiekis daug mažesnis, o tokia ilgalaikė kombinacija pasendina vyrą 10–15 metų. Taip pat įrodyta, kad neišsimiegančių vyrų spermatozoidų kokybė iki 30 proc. prastesnė.

Kenčia ir moterų reprodukcinė sistema. Nustatyta, kad pamaininį darbą dirbančios moterys turi apie 80 proc. didesnę vaisingumo problemų riziką. Mažiau nei 6 valandas miegančių moterų folikulus stimuliuojančio hormono koncentracija sumažėja apie 20 proc., o tai mažina galimybę pastoti.

Dažnesnės peršalimo ligos. Nustatyta tiesioginė priklausomybė tarp miego trukmės ir infekcinių ligų dažnio. Pakanka ir vienos neišmiegotos nakties, kad prarastume imuninę apsaugą. Įdomu ir tai, kad nepakankamai išsimiegojus vakcinų efektyvumas mažėja net iki 50 proc.

Didėja onkologinių ligų rizika. Kasmet vis nauji moksliniai tyrimai atskleidžia, kad miegant mažiau nei 6 valandas stipriai padidėja tikimybė sirgti onkologinėmis ligomis. Tai siejama su ilgalaikiu simpatinės sistemos aktyvinimu, kuris šią riziką padidina net iki 40 proc., o jeigu liga jau prasidėjusi, skatina ją greičiau plisti. Pasaulio sveikatos organizacija darbą naktinėje pamainoje oficialiai pripažįsta „tikėtinu kancerogeniniu veiksniu“.

Kada kreiptis į specialistą

V.Uzelienės teigimu, net menkas neišsimiegojimas sutrikdo vieną svarbiausių mūsų smegenų funkcijų – gebėjimą susikaupti ir išlaikyti dėmesį bei atmintį. Atlikti tyrimai įrodo, kad kasnakt miegant po 6 valandas 10 parų, reakcija sulėtėja lygiai taip pat, kaip nemiegant dvi paras iš eilės.

Apie miego sutrikimus įspėja pakitusi jo trukmė, kokybė, ritmas, keisti papildomi pojūčiai ar elgesys miego metu. Yra daugybė miego sutrikimų rūšių.

Geriausiai visiems pažįstami nemigos požymiai – sunku užmigti, dažnai pabundama nakties metu, miegas tampa nekokybiškas, ryte jaučiamės nepailsėję. Kita didelė miego sutrikimų grupė – per dideliu dienos mieguistumu pasireiškiančios ligos, o iš jų dažniausia – obstrukcinė miego apnėja. Jai būdinga tai, kad žmogus (dažniausiai knarkiantis) naktį nevalingai nustoja kvėpuoti ir dėl to neišsimiega, nors ir miega 9–10 valandų.

„Kada tam tikri miego simptomai yra norma (pvz., krūpčiojimai užmiegant), o kada jau ligos požymis, pačiam žmogui ne visada lengva suprasti. Patarčiau į gydytoją kreiptis visada, jeigu nerimą keliantys simptomai kartojasi, jei dėl miego kokybės blogėja savijauta dieną ir bendra gyvenimo kokybė“, – sako V.Uzelienė.

Kaip gydomi miego sutrikimai

Gydytoja sako, kad pirmiausia būtina išbandyti visas įmanomas nemedikamentines priemones. Svarbu įprasti gultis ir keltis tuo pačiu laiku. Miegoti reikėtų eiti tada, kai norisi miego.

Popiečio miegas rekomenduojamas, tačiau jis neturi užtrukti ilgiau nei 30 min. Toks trumpas nusnūdimas atstato jėgas ir neturi įtakos nakties miego kokybei.

Taip pat svarbu prieš miegą kuo labiau sumažinti dienos rūpesčius, psichologinę įtampą. Tuo tikslu galima išmokti įvairių atsipalaidavimo technikų, meditacijos, paklausyti ramios muzikos. Turintiems miego sutrikimų patartina prieš miegą nežiūrėti televizoriaus, vengti naršymo telefone, ginčų. Turint rimtų psichologinių problemų, rekomenduojami psichoterapijos seansai.

„Tik išbandžius visas šias priemones ir įsitikinus, kad jos neveiksmingos, reikėtų pasitarti su gydytoju dėl medikamentinio gydymo. Fizinis aktyvumas bent 2–3 kartus per savaitę, gera nuotaika, bendravimas, pozityvus nusiteikimas, kūryba, mėgstama veikla suteikia vidinę ramybę ir garantuoja kokybišką miegą. Pritariu mokslininkams, kad sveikas maistas su pakankamu baltymų kiekiu ir trumpas popiečio miegas yra vertybės, užtikrinančios visavertį gyvenimą ir ilgaamžiškumą“, – apibendrina šeimos gydytoja.

Parengta pagal pranešimą žiniasklaidai