Quantcast
ŠalyjeVerslasŪkininkų žiniosTechnikos kiemasSodybaSužinok. Augink atsakingaiKultūraPatarimaiSvetur Regionai
Bendruomenės
Dievo žodis
Konkursai
Kultūra
Langas
Moters pasaulis
Naujienos
Nuomonės
Patarimai
Šalyje
Sodyba
Sužinok. Augink atsakingai
Sveikata
Svetur
Technikos kiemas
Ūkininkų žinios
Verslas
Regionai
Alytaus
Kauno
Klaipėdos
Marijampolės
Panevėžio
Šiaulių
Tauragės
Telšių
Utenos
Vilniaus
Rubrika
Specialistų patarimai, kaip įveikti nemigą
Dar ke­lios sa­vai­tės ir vi­sus jau po tru­pu­tį už­klups šven­ti­nio ma­ra­to­no ban­ga. Pa­si­ruo­ši­mas Ka­lė­doms ir Nau­jiems me­tams vie­niems tam­pa ma­lo­nu­mu, ki­tiems di­de­liu iš­šū­kiu ir gal­vos skaus­mu. Ky­lan­tis ne­ri­mas ir įky­rios min­tys tam­pa ne­mi­gos prie­žas­ti­mi. Apie tin­ka­mą mie­go hi­gie­ną ir pa­ta­ri­mus kaip ko­ky­biš­kai iš­si­mie­go­ti kal­ba BE­NU vais­ti­nin­kė In­ga Nor­kie­nė ir psi­cho­lo­gė, psi­cho­te­ra­peu­tė Jū­ra­tė Til­vi­kie­nė.
Nuo­la­ti­nis sku­bė­ji­mas, no­ras bū­ti vi­sur ir vi­sa­da ne­re­tai ke­lia stre­są. Pa­sek­mė – mie­go su­tri­ki­mas – ne­mi­ga. Ser­gan­tiems ne­mi­ga yra ne tik sun­ku už­mig­ti ar at­si­kel­ti anks­ti ry­tą, bet ir pra­bu­dus nak­tį vėl grįž­ti į mie­go bū­se­ną. Nors ma­žas mie­go va­lan­dų skai­čius nė­ra ne­mi­gos ro­dik­lis, ta­čiau ne­mi­ga ser­gan­tys žmo­nės mie­ga ma­žiau nei įpras­ta. Dėl pra­sto mie­go su­trin­ka gy­ve­ni­mo ko­ky­bė. Pa­di­dė­jęs jaut­ru­mas, da­ro įta­ką ne tik san­ty­kiams su ap­lin­ki­niais, bet ir ma­ži­na dar­bin­gu­mą, kū­ry­bin­gu­mą bei mo­ty­va­ci­ją. Daž­niau­siai pa­si­tai­kan­tys ne­mi­gos simp­to­mai: ● Sun­ku už­mig­ti ● Ne­gi­lus mie­gas ● Kin­tan­tis mie­gas (ke­lios pra­sto mie­go nak­tys, ke­lios gi­laus mie­go nak­tys) ● Nuo­var­gis die­nos me­tu ar mie­guis­tu­mas ● Sup­ras­tė­ju­si at­min­tis ● Kon­cent­ra­ci­jos trū­ku­mas ● Dirg­lu­mas ● Ne­ri­mas ● Dep­re­si­ja ● Mo­ty­va­ci­jos, ener­gi­jos trū­ku­mas ● Pa­di­dė­jęs klai­dų ar ne­lai­min­gų at­si­ti­ki­mų skai­čius

Sig­na­las dėl ne­tvar­kin­go gy­ve­ni­mo bū­do

„Žmo­nės daž­nai gy­do pa­sek­mę, bet ne prie­žas­tį. Pag­rin­di­nė psi­cho­lo­gi­nė prie­žas­tis – ne­ri­mas. Per­gy­ve­ni­mas ir įky­rios min­tys dėl įvy­kių, ku­rių jie ne­ga­li tuo me­tu spręs­ti. Tos įky­rios min­tys nak­ties me­tu iš­pro­vo­kuo­ja ne­mi­gos simp­to­mus. Vė­liau at­si­ran­da nau­jas simp­to­mas – bai­mė ei­ti mie­go­ti, nes žmo­gus jau ži­no, kad at­si­gu­lus į lo­va jį vėl ap­lan­kys įky­rios min­tys. To­dėl bū­ti­na psi­cho­lo­gi­nė pa­gal­ba, kad su­si­tvar­ky­ti su min­čių srau­tu ir at­sa­ky­ti į klau­si­mą: ko­dėl žmo­gus nerimauja”, – pa­sa­ko­ja psi­cho­lo­gė, psi­cho­te­ra­peu­tė J.Til­vi­kie­nė. „Ne­mi­ga tu­ri bū­ti ana­li­zuo­ja­ma psi­cho­lo­gi­niu as­pek­tu – kas žmo­gaus gy­ve­ni­me yra ne­tvar­kin­ga. Ne­mi­ga – ne­tvar­kos, re­ži­mo, va­lin­go el­ge­sio trū­ku­mo išraiška”, – tei­gia spe­cia­lis­tė J.Til­vi­kie­nė.

Mie­go hi­gie­nos trū­ku­mas

Psi­cho­lo­gė tei­gia, kad pir­mi­nė ne­mi­gos prie­žas­tis – mie­go hi­gie­nos ne­si­lai­ky­mas. Yra svar­bus ri­tua­li­nis veiks­mas, ku­ris pa­de­da už­mig­ti. „Vai­kams prieš už­mie­gant skai­to­me pa­sa­kas. O suau­gę to­kius ri­tua­lus pa­mirš­ta­me ir pa­tys sau ne­pa­de­da­me. Pa­vyz­džiui, prieš ei­nant mie­go­ti ga­li­ma iš­ger­ti puo­de­lį mėgs­ta­mos ar­ba­tos, iš­vė­din­ti pa­tal­pas ar tie­siog ne­žiū­rė­ti te­le­vi­zi­jos. La­bai svar­bu ma­žin­ti švie­są. To­kiu bū­du į mū­sų akies tink­lai­nę pa­teks ma­žiau švie­sos ir sme­ge­nims bus siun­čia­mas sig­na­las, kad jau ar­tė­ja mie­go lai­kas. Or­ga­niz­mas iš­skirs me­la­to­ni­no hor­mo­ną, ku­ris pa­dės grei­čiau užmigti”, – tei­gia psi­cho­lo­gė, psi­cho­te­ra­peu­tė J.Til­vi­kie­nė.

Nau­jų įpro­čių for­ma­vi­mas – pir­mas žings­nis ra­maus mie­go link

Įsi­su­kę į dar­bo ru­ti­ną, ne­ran­da­me lai­ko sau. Daž­nai net ne­pa­gal­vo­ja­me, kad vie­nas ar ke­li veiks­mai ga­li pa­ge­rin­ti ne tik mie­go, bet ir gy­ve­ni­mo ko­ky­bę. „Kiek­vie­nas žmo­gus tu­ri at­ras­ti sau ma­lo­nų įpro­tį, ku­ris pa­dės už­mig­ti. Svar­bu da­ry­ti tai kas žmo­gų ra­mi­na. Tai la­bai in­di­vi­dua­lu ir kiek­vie­nas tu­ri at­ras­ti sa­vi­tą bū­dą. Tu­ri­me at­sa­ky­ti į klau­si­mą: kas mums ne­ma­lo­nu ir tai koreguoti”, – pa­ta­ria spe­cia­lis­tė J.Til­vi­kie­nė. „Jei ka­muo­ja ne­mi­ga, svar­bu keis­ti įpro­čius. Ne­pa­ta­ria­ma var­to­ti ko­fei­no, ta­ba­ko ir ki­tų pro­duk­tų, ku­rie tu­ri sti­mu­liuo­jan­čių me­džia­gų. Šių me­džia­gų po­vei­kis ga­li truk­ti net 8 va­lan­das. Ge­riant vais­tus svar­bu pa­si­tar­ti su gy­dy­to­ju, ar jų var­to­ji­mas ne­pa­kenks ko­ky­biš­kam mie­gui ir jo ne­sut­rik­dys. Daž­nas gal­vo­ja, kad al­ko­ho­li­niai gė­ri­mai prieš mie­gą pa­de­da grei­čiau už­mig­ti. Al­ko­ho­lis su­ke­lia mie­gą, ku­ris pa­pras­tai bū­na ne­gi­lus, to­dėl ti­kė­ti­na, kad žmo­gus pa­bus vi­du­ry nak­ties ir ry­te ne­si­jaus pailsėjęs”, – sa­ko vais­ti­nin­kė I. Nor­kie­nė.

Ner­vų sis­te­mos stip­ri­ni­mas pa­dės ko­vo­ti su ne­mi­ga

Dau­ge­lis iš mū­sų ži­no, kad vi­ta­mi­nas D svar­bus ne tik kau­lams, bet ir ge­rai nuo­tai­kai pa­lai­ky­ti. Ne­mi­ga ir pra­stas mie­gas ga­li pra­na­šau­ti vi­ta­mi­no D trū­ku­mą. Di­de­lę da­lį šio vi­ta­mi­no gau­na­me bū­da­mi sau­lė­je. Ką da­ry­ti atė­jus žie­mos se­zo­nui? „Vi­ta­mi­nas D tu­ri įta­kos tiek mie­go kie­kiui, tiek mie­go ko­ky­bei, to­dėl la­bai svar­bu val­gy­ti daug žu­vies, jau­tie­nos, kiau­ši­nių, var­to­ti žu­vų tau­kus, ger­ti na­tū­ra­lias apel­si­nų sul­tis, lie­są pieną” – pa­sa­ko­ja vais­ti­nin­kė. Pa­ge­rin­ti sa­vo vi­di­nę bū­se­ną pa­dės pro­duk­tai, ku­riuo­se yra B gru­pės vi­ta­mi­nų. Šie vi­ta­mi­nai da­ly­vau­ja dau­ge­ly­je or­ga­niz­mo funk­ci­jų ir pa­lai­ko imu­ni­nę svei­ka­tą. I. Nor­kie­nė pa­brė­žia, kad tin­ka­mas vi­ta­mi­nų B3, B5, B6, B9 ir B12 kie­kis pa­de­da or­ga­niz­mui ga­min­ti mie­gą su­ke­lian­tį me­la­to­ni­ną. Ba­na­nai, mor­kos, špi­na­tai, bul­vės, pie­nas, kiau­ši­niai, sū­ris, žu­vis ir svei­ki grū­dai – pui­kūs B gru­pės vi­ta­mi­nų šal­ti­niai. Var­to­da­mi šiuos pro­duk­tus ne tik pa­si­rū­pin­si­te sa­vo imu­ni­ne sis­te­ma, bet nu­ra­min­si­te įky­rias min­tis, ku­rios ne­lei­džia už­mig­ti.

Svar­bu ne tik stip­rin­ti ner­vų sis­te­mą, bet ir tin­ka­mai pa­si­ruoš­ti mie­gui

Vais­ti­nin­kė pa­ta­ria, kaip pa­dė­ti sau ko­ky­biš­kai iš­si­mie­go­ti. Bent jau va­lan­dą prieš mie­gą už­siim­ki­te veik­la, ku­ri jus nu­ra­min­tų ir pa­dė­tų at­si­pa­lai­duo­ti. La­bai svar­bu – mie­go re­ži­mas. Kiek­vie­ną va­ka­rą ei­ki­te mie­go­ti ir kel­ki­tės ry­te tuos pa­čiu me­tu – pir­mie­ji žings­niai ko­ky­biš­ko mie­go link. Ne­pa­mirš­ki­te ir sa­vait­ga­lių. Jei ga­li­te, ven­ki­te dirb­ti nak­tį, dar­bus dė­lio­ki­te taip, kad ne­trik­dy­tų jū­sų mie­go gra­fi­ko. Daug spor­tuo­ja­te ir mėgs­ta­te ak­ty­vų lais­va­lai­kį? Pa­ban­dy­ki­te pla­nuo­ti sa­vo die­nos mankš­tą bent 5–6 va­lan­das prieš mie­gą. Ne­tu­rė­jo­te lai­ko pa­val­gy­ti va­ka­rie­nės tin­ka­mu me­tu. Ne­val­gy­ki­te sun­kių pa­tie­ka­lų ir ne­ger­ki­te daug skys­čių prieš mie­gą. Puo­de­lis ra­mi­nan­čios ra­mu­nė­lių ar­ba­tos – nu­mal­šins al­kį ir nu­ra­mins pro­tą. Pa­si­rū­pin­ki­te ap­lin­ka, ku­rio­je mie­ga­te. La­bai svar­bu, kad mie­ga­mo­jo zo­na bū­tų iš­vė­din­ta ir vė­si. Jū­sų mie­ga­ma­sis taip pat tu­rė­tų bū­ti tam­sus ir ty­lus. Ven­ki­te ryš­kaus ap­švie­ti­mo. Prieš mie­gą ne­žiū­rė­ki­te te­le­vi­zo­riaus, ne­nar­šy­ki­te kom­piu­te­ry­je ar te­le­fo­ne.
Rekomenduojami video