Žiemą gal net dažniau mėgaujamės vandens malonumais baseinuose ir voniose nei vasarą. Šie nesudėtingi pratimai, atliekami juose, ne tik suteiks smagumo, bet ir pagerins savijautą, padės sąnariams ir kartu patobulins figūrą.

Kojoms

Baseine atsistokite šonu prie krašto ir į jį įsikibkite dešine ranka. Kairę koją lėtai pakelkite į šoną, nuleiskite. Po 20 kartų apsisukite ir tokius pat judesius atlikite dešine koja. Kiekviena koja padarykite po tris tokių judesių serijas.

Svarbu, kad nugara būtų tiesi, pilvas įtrauktas, kojų raumenys įtempti.

Vonioje stiprinkite šlaunis. Alkūnėmis atsiremkite į vonios dugną, kojas sulenkite per kelius ir tik pirštų galiukais remdamasi į vonią truputį pakelkite kūną. Įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį kiek galite. Iškvėpkite orą ir nuleiskite dubenį. Kartokite mažiausiai 10 kartų.

Kraujotakai stimuliuoti

Baseine atsistokite nugara į sienelę. Rankas ištieskite į šalis ir įsikibkite į kraštus. 2–3 min pasispardykite. Pradėkite lėtai ir greitinkite judesius. Paskui vėl sulėtinkite. Šitaip tausodama nugarą stiprinsite kojų raumenis.

Vonioje pratimais galite paskatinti kojų venų kraujotaką. Kairę koją pakelkite virš vandens, ją šiek tiek sulenkite ir abiejų rankų delnais lengvai spausdama braukite nuo kulno iki kelio. Kiekvieną koją taip masažuokite po 7 kartus.

Pusiausvyrai gerinti

Baseine sportuokite, kai jau esate kiek apšilusi. 20 kartų pašokite – plačiu žingsniu, mosuodama rankomis.

Vonioje kojas ištieskite. Rankas sulenkite per alkūnes ir laikykite vandens paviršiuje. Keldama vieną koją stipriai įtempkite šlaunies ir sėdmenų raumenis, palaikykite ir nuleiskite. Raumenis atpalaiduokite. Paskui pratimą atlikite kita koja. Kiekviena koja pratimą kartokite iki 20 kartų.

Ištvermei ugdyti

Baseine 3–5 minutes bėkite ristele (bėkite vietoje, jei daugiau žmonių).

Svarbu kuo aukščiau kelti kelius ir plačiai užsimoti rankomis.

Vonioje dešinę koją pritraukite prie krūtinės, palaikykite 2–3 sekundes, paskui, neatpalaiduodama raumenų, ištieskite ir nuleiskite į vandenį. Tą patį pakartokite kaire koja. Pailsėkite ir pratimą vėl pakartokite (kokias 10 min.).

Rankoms

Baseine paimkite specialius svorius, panardinkite juos į vandenį priešais save, tada dar dešimt kartų – į šonus.

Vonioje pečius atpalaiduokite, kojas sulenkite, rankas sunerkite už galvos. Viršutinę kūno dalį pasukite į dešinę ir alkūne pasiekite kelį, paskui – į kairę. Pratimą kartokite 20 kartų.

Pilvo raumenims

Baseine padėkite rankas ant krašto (neįtempkite pečių). Dabar ištieskite abi kojas lygiagrečiai dugnui. Kojų pirštus įtempkite, ištieskite į priekį. 20 kartų sulenkite kojas per kelius, vėl ištieskite, papurtykite atpalaiduodama ir pakartokite judesį.

Vonioje rankas ištieskite į viršų, kojas pakelkite. Rankomis apkabinkite kelius. Juos pritraukite kuo arčiau krūtinės. Kelias sekundes pabūkite taip įtempusi raumenis ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite mažiausiai 10 kartų.

Parengė Ina Laumenytė