Kiaušiniai – neatsiejamas Velykų stalo valgis. Kiek jų ir kokių valgyti, kad pakilus nuo stalo nereikėtų kelių valandų ar net dienų praleisti ant sofos, negaluojant po persivalgymo?

Dietistė Vaida Kurpienė ragina nepamiršti, kad šventės esmė yra ne  valgyti, o pabūti su šeima ir pabendrauti. Jeigu jausime saiką, tuomet per Velykas nebus nuodėmė suvalgyti nesveikais laikomų produktų.

Reabilituotas maisto produktas

Dar prieš 20 metų kiaušiniai buvo stumiami iš mitybos už didžiausią jų blogybę – didelį cholesterolio kiekį. Buvo raginama riboti šių produktų vartojimą, bet po ilgus metus trukusių tyrimų mokslininkai kiaušinius reabilitavo, ir dabar jie laikomi geru produktu, rekomenduojamu net sportininkams ar besilaikantiems dietos.

Vienas didelis kiaušinis turi 72 kalorijas, 6 g baltymų, 5 g riebalų ir nedidelį kiekį gerųjų angliavandenių. „Svarbiausia, kad jame gausu įvairių naudingų medžiagų: mūsų smegenims labai reikalingų B grupės vitaminų (B₂, B₅, B₇, B₉ ir B₁₂), taip pat geležies, seleno, omega-3 riebalų rūgščių ir kt. Yra ir vitaminų A bei D. Po tamsiojo metų laiko pastarojo daugeliui ypač trūksta, o juk vitaminas D yra labai svarbus mūsų imuninei sistemai, kaulų bei dantų tvirtumui. Kiaušinio trynys turtingas ir cholino, kuris yra būtinas smegenų sveikatai ir protiniam darbui, gerai atminčiai. Cholinas siejamas ir su susikaupimu, gera nuotaika“, – pasakoja V.Kurpienė.

Žinoma, cholesterolis iš kiaušinių nedingo. Didelio virto kiaušinio trynyje yra net 71 proc. rekomenduojamos cholesterolio dienos normos. Pasak dietistės, paprastai žmonėms dėl to rekomenduojama per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip 5 ar 6 kiaušinius. Vis dėlto tie, kurių bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentracija kraujyje didesnė, taip pat sergantys II tipo cukriniu diabetu jų turėtų valgyti mažiau – iki trijų per savaitę.

„Norint atsakyti į klausimą: „Ar tikrai kiaušinis yra sveikas produktas?“, – reikėtų ne tik pažvelgti į jo savybes. Svarbu įvertinti kiaušinių vartojimą ir bendrame mitybos kontekste, ypač lyginant su maisto produktais, kuriuos kiaušinis gali pakeisti. Viena iš pagrindinių sveikos mitybos taisyklių – įvairovė, todėl kasdien kiaušinių valgyti nevertėtų. Baltymų mes turėtumėme gauti ir iš žuvies, mėsos, varškės, pupelių bei avinžirnių, tad kasdien rinkitės skirtingus baltymų šaltinius“, – sako sveikos mitybos specialistė.

Kaip išsirinkti kiaušinius

Rinkdamiesi kiaušinius, visų pirma pamirškite mitą, kad rudieji vištų kiaušiniai neva maistingesni nei baltieji. Sudėtis nuo spalvos nesikeičia, o kiaušinio spalvą ir dydį nulemia vištų veislė. Reikėtų rinktis ne pagal lukšto spalvą, bet pagal vištų auginimo sąlygas.

„Europos Sąjungoje visi kiaušiniai turi būti ženklinami specialiu kodu. Svarbiausias yra pirmasis skaičius, kuris nurodo, kokiomis sąlygomis buvo auginamas paukštis, t.y., ar ankštame narve, ar „laisvas“ paukštyno patalpose, ar ekologiškomis sąlygomis. Geriau rinktis mažesniu numeriu – 0, 1 – pažymėtus kiaušinius, nes šie būna sveikesni, teigiama, kad juose iki trečdalio mažiau cholesterolio, ketvirtadaliu mažiau sočiųjų riebalų, dviem trečdaliais daugiau vitamino A, du kartus daugiau omega-3, tris kartus daugiau vitamino E, septynis kartus daugiau beta karoteno“, – laisvai ir ekologiškai auginamų vištų kiaušinių naudingąsias savybes vardija V.Kurpienė.

Sveikesnio stalo paslaptis

Kalbėdama apie sveikesnes Velykas, V.Kurpienė džiaugiasi, kad ši šventė yra pakankamai „dietinė“. „Pažvelkime, ką paprastai valgome. Visų pirma – kiaušinius, kurių naudą jau aptarėme. Svarbu ne tik, kiek valgysite, bet ir kuo juos gardinsite. Galima skaninti su grietine ir druska. Labai skanu šalia patiekti avokado ar avinžirnių užtepėlių, be galo dera ir krienai, sumaišyti su jogurtu ir druska. Šalia pripjaustykite įvairių daržovių, kurių šviežių gausu parduotuvėse, ir turėsie skanių bei sveikų užkandžių“, – pataria sveikos mitybos specialistė.

V.Kurpienė akcentuoja pagrindinę švenčių taisyklę: planuoti maistą. Tai sutaupys laiko virtuvėje, nereikės švaistyti produktų, padės ir nepersivalgyti.

„Šeimai visiškai pakanka vieno pagrindinio patiekalo su, pavyzdžiui, vienu karštu daržovių garnyru ir keliais šaltais. Šviežias derlius palengvins tą užduotį – labai paprasta pasigaminti kelių rūšių salotų, kurių spalvos stalą dar labiau papuoš, o valgydami daržovių garnyrą ilgiau jausitės sotūs, mažiau suvalgysite kitų produktų. Saikingai gardinkite salotas šalto spaudimo aliejumi, graikiniu jogurtu su garstyčiomis ir druska. Jeigu neįsivaizduojate šventinio stalo be mišrainės su majonezu, verčiau pasigaminkite jo naminio“, – pataria dietistė.