Nuolatinis skubėjimas, įtemptas gyvenimo ritmas ir stresinės situacijos paverčia nerimą mūsų kasdieniu palydovu. Ilgai besitęsiantį stresą bei nerimą dažnai lydi ir sveikatos suprastėjimas, miego problemos ar nuotaikų kaita. Tad kokius metodus pasitelkti, norint suvaldyti nerimą? Kaip išmokti mėgautis esama akimirka? Patarimais dalijasi psichologė, kognityvinės elgesio psichoterapijos kursantė Agnė Vaiciukevičienė.  

Sukelia sveikatos problemų 

Stresas yra natūralus kiekvieno žmogaus gyvenimo palydovas – tai mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar sunkumus, tad jo išvengti neįmanoma.

„Nuolatinis stresas daro įtaką mūsų gyvenimui – sekina organizmą, gali sukelti įvairias ligas, o intensyvi ir ilgą laiką besitęsianti emocinė įtampa žaloja nervų sistemą. Dėl ilgalaikio streso neretai pasikeičia ir žmogaus elgesys: padidėja arba kaip tik sumažėja apetitas, sutrinka atmintis, darosi sunku sutelkti dėmesį, pradedama kramtyti nagus, dažnai verkti. Sutrinka miegas, pašlyja santykiai, atsiribojama nuo artimųjų ir draugų, gali prasidėti staigūs pykčio proveržiai, nuotaikų kaita ar net noras žaloti save. Dėl nuolatinės įtampos gali padidėti kraujo spaudimas, padažnėti širdies ritmas ir kvėpavimas, šalti rankos bei kojos, spazmuoti skrandis, varginti prakaitavimas, nuovargis, oro trūkumas, nugaros, krūtinės ar galvos skausmai“, – pranešime žiniasklaidai teigia psichologė.     

Stresas gali tapti ilgalaikiu

Specialistės teigimu, dirgikliai, kurie išprovokuoja įtampą, gali būti vienkartiniai arba besikartojantys ir trunkantys ilgai. Pastaruoju atveju žmogui būna sudėtingiau susigrąžinti pusiausvyrą, todėl tikru iššūkiu tampa situacijos priėmimas, jausmų įsisąmoninimas ir jų paleidimas. Jeigu to padaryti nepavyksta, trumpalaikis stresas gali tapti ilgalaikiu.

„Jeigu pajutę nerimą dėl, pavyzdžiui, atsiskaitymo ar darbo pokalbio, mes jį įsivardysime ir mums priimtinu bei efektyviu būdu paleisime (pasikalbėsime su mus suprantančiu žmogumi, racionalizuosime situaciją ar pasportuosime), kita mums įtampą kelianti situacija taps it nauja. Todėl vėl laiku ją paleisdami, turėsime dvi situacijas, kurios sukėlė trumpalaikę įtampą ir buvo sėkmingai įveiktos. Tačiau jeigu pirmosios situacijos nerimas bus ignoruojamas, neįsisąmonintas, nesistengiama jo įveikti, antroje situacijoje jis jau stiprės ir taip, emocijoms besikaupiant, stresas gali tapti ilgalaikiu. Neįveiktas nerimas – kaip sniego gniūžtė – tik didėja“, – tvirtina A.Vaiciukevičienė.  

Nerimaujame net ir dėl to, kas neįvyks

Vienas įtampą keliančias situacijas galime kontroliuoti, o kitų – ne. Dažnai pasitaiko ir tokių atvejų, kai nerimaujame dėl to, kas gal net ir niekada neįvyks. Psichologė teigia, kad tokie mintyse kuriami scenarijai ne tik verčia smarkiai jaudintis, bet ir eikvoja vidinius resursus.

„Nuo minties priklauso jausmas, o nuo jausmo – elgesys, tad pirmiausia kviečiu prisiminti, kad verta keisti savo mąstymą. Reikėtų mintyse modeliuoti kitus – realius, o ne baimėmis ir klaidingais įsitikinimais grįstus scenarijus. Kontroliuoti paprastai norime tada, kai jaučiamės nesaugiai. Tokiose situacijose dažnai nesąmoningai susikuriame iliuziją, jog tuomet, kai žinosime, kas laukia ir ko galime tikėtis, niekas mūsų nemaloniai nenustebins. Taigi kaip elgtis? Visuomet nerimaujame dėl to, kas neapčiuopiama – dėl ateities, nežinomybės, net objekto nebuvimo, tad raginu prisiminti, kad baimės akys didelės, tačiau ne visuomet teisingos. Dažnai nerimaujame dėl to, kas net neįvyko ir greičiausiai niekuomet neįvyks. Taigi ar tikrai verta eikvoti vidinius resursus dėl to, ko gali niekada nebūti? Manau, vertėtų priminti sau, kad kai bus problema, tada ją ir spręsime arba ieškosime pagalbos, jeigu to prireiks“, – sako specialistė.

Nerimui įveikti – speciali technika

Norintiems susidraugauti su nerimu, psichologė A.Vaiciukevičienė pataria išmėginti vieną specialią techniką. 

„Kviečiu pasitelkti vieną iš kognityvinės elgesio terapijos metodų – keisti požiūrį į dirgiklį. Pavyzdžiui, jei vaikas pasako mamai, kad ji jo nesupranta, suaugusiajam gali kilti įvairių minčių, kurios išprovokuos skirtingus jausmus. Mintį, kad „esu bloga mama“, gali sekti kaltės, liūdesio, gėdos, nusivylimo ar nerimo jausmas. Dėl to gali kilti konfliktas tarp vaiko ir mamos arba priešingai – mama gali užsisklęsti, atsitraukti, o gal kaip tik bandyti pataikauti. Tačiau jeigu tą patį vaiko sakinį mama priimtų ir suvoktų kaip racionalią kritiką (pavyzdžiui: „normalu, kad ne viską žinau, suprantu ar moku, bet noriu geriau pažinti savo vaiko vidinį pasaulį“) ir garsiai pasakytų savo atžalai: „Iš tiesų man sunku suprasti, todėl ir prašau pasidalyti, kaip jauteisi minimoje situacijoje“, – didelė tikimybė, kad negatyvios emocijos aplenktų arba būtų ne tokios intensyvios“, – pataria psichologė.    

A.Vaiciukevičienė: „Nuolatinis stresas daro įtaką mūsų gyvenimui – sekina organizmą, gali sukelti įvairias ligas, o intensyvi ir ilgą laiką besitęsianti emocinė įtampa žaloja nervų sistemą.“

Padės net augalai

Tiesa, specialistė ragina išbandyti ir kitus metodus, galinčius padėti prisijaukinti nerimą.

„Kiti specifiniai metodai gali skirtis priklausomai nuo asmenybės. Vieniems gali tikti vizualizacijos, meditacijos, kvėpavimo pratimai, kitos atsipalaidavimo technikos, kitiems – sportas, masažas, mėgstama veikla, bendravimas su artimaisiais, knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais. Lengviau įveikti stresą pavyks ir sumažinus alkoholio bei kofeino vartojimą, sveikai maitinantis. O norint pasirinkti tinkamiausią metodą, svarbu pažinti save, identifikuoti savo jausmus, vertybes bei poreikius“, – teigia A.Vaiciukevičienė.

Vienu iš būdų, kaip tvarkytis su nerimu, gali tapti ir natūralių, gamtoje randamų gėrybių vartojimas. Mokslininkai yra įrodę, kad tokios medžiagos kaip šafranas ir kurkuminas padeda palaikyti gerą nuotaiką bei normalią psichologinę funkciją. Ištirta, kad kurkuminas turi teigiamą poveikį net ir sergantiems depresija. Padėti kovoti su nerimu gali ir baikalinė kalpokė, kuri yra puikus flavanoidų ir mineralų šaltinis. Ji žinoma dėl savo raminamojo poveikio ir gebėjimo sumažinti įtampą.        

Pastebėti ir paleisti

Psichologė priduria, kad vienas svarbiausių dalykų yra laiku pastebėti užplūstančias negatyvias emocijas. Tai gali būti esminis žingsnis, kuris padėtų užkirsti kelią rimtesnėms problemoms ir sutrikimams.   

„Laiku pastebėti negatyvias emocijas yra svarbu tam, kad galėtume laiku jas paleisti. Dažnai savo darbe, kalbėdama apie negatyvių emocijų paleidimą, naudoju pripūsto baliono metaforą. Įsivaizduokite, kad be paliovos pučiate balioną. Kas nutinka? Taip – jis sprogsta. Bet jeigu pučiant balioną mes laiku sustosime – jis nesprogs. O jeigu jo neužrišime ir leisime per kakliuką kartkartėmis tam orui išeiti – jis subliūkš. Balionas – tai mes, o metaforoje minimas oras – mūsų sunkios emocijos. Taigi pastebėdami, suprasdami ir paleisdami savo negatyvias emocijas, apsaugome save nuo galimų psichologinių ar psichosomatinių sunkumų ateityje“, – pasakoja specialistė.       

Susikoncentruoti į tai, ką turime

Dažnai svajojame išmokti mėgautis esama akimirka ir išsiugdyti gebėjimą būti ,,čia ir dabar‘‘. A.Vaiciukevičienė tokiu atveju pataria peržvelgti savo vertybes ir priminti sau tikrąsias gyvenimo dovanas.

„Pirmiausia kviečiu stabtelėti ir kritiškai įvertinti, kiek jūs turite, šiek tiek nustumiant į šalį tai, ko jums trūksta. Priminkite sau, kad verta žvelgti į dovanas, kurios matomos širdimi, kurių nepavyktų nusipirkti už pinigus. Ši akimirka leidžia „įsižeminti“ ir suvokti, jog dažnai gyvename ateitimi (vis galvojame apie tai, ko siekiame), praeitimi (gailimės, ko netekome) ir pamirštame būti „čia ir dabar“ (pasidžiaugti tuo, ką turime dabar). Išbūti „čia ir dabar“ gali trukdyti mūsų kertiniai įsitikinimai (kurie galbūt trukdo paleisti praeitį) arba menka tolerancija nežinomybei. Asmeniškai man į ateitį projektuojančias ir nerimą keliančias mintis padeda paleisti priminimas, kad kai bus problema, tuomet ją ir spręsiu. Taigi kol ji dar tik numanoma, ji kelia nerimą, bet neturi pagrindo. Kartodama tai sau, vėl grįžtu į „čia ir dabar“ – išanalizuoju, kas vyksta, kas priklauso nuo manęs ir kas nepriklauso, ar ką nors šiuo metu galėčiau išspręsti. Jei yra ir galiu – sprendžiu, jei ne – paleidžiu“, – patarimais dalijasi psichologė.