Turbūt visi jau žino, kad mūsų kūnas susideda iš žmogaus ir mikrobų ląstelių. Jei sutrinka žarnyno mikrobų pusiausvyra, gali prasidėti sveikatos problemos. Kaip išsaugoti žarnyno mikrobų balansą, kaip jį veikia žmogaus amžius, kokia tinkamiausia dieta? Apie tai pasakoja gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė.

Vis dažniau gydytojai pabrėžia apie mikrobiotos ar mikrobiomo reikšmę sveikatai. Kas tai yra ir kodėl įvyko toks proveržis?

Mikrobiota – tai bakterijų, virusų, grybelių, parazitų, pirmuonių visuma, o mikrobiomą sudaro ne tik šie mikroorganizmai, bet ir jų genai. Specifinė mikrobiota yra visose nesteriliose žmogaus ir išorės kontakto vietose – ant odos, nosies šnervėse, makštyje, burnoje, žarnyne.

Kiekvienas žmogus turi unikalią, tik jam būdinga mikrobiotos sandarą, kuri įprastomis sąlygomis yra gana pastovi. Tačiau atsiradus nepalankiems veiksniams, pavyzdžiui, stipriam stresui, nesubalansuotai mitybai, vartojant kai kuriuos vaistus, mikrobiotos sudėtis pasikeičia, išsivysto disbiozė. Tuomet pradeda plėstis patogeniškų ar tokiais tapusių mikrobų kolonijos.  

Pavyzdžiui, burnos disbiozė gali ne tik sukelti ėduonį ir kitas dantų ligas, bet ir turėti sisteminį neigiamą poveikį sveikatai. Periodontitas (dantenų uždegimas) siejamas su rizika susirgti diabetu ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.

Dėmesio centre pirmiausia atsidūrė žarnyno mikrobai?

Žarnyne yra pati didžiausia ir svarbiausia mikrobiotos dalis. Iš sveiko žmogaus žarnyno galima išskirti apie 800 skirtingų bakterijų rūšių. Daugiausia jų yra storajame žarnyne.

Žarnyno mikrobiota atlieka daugybę žmogui naudingų funkcijų – saugo nuo žalingų  bakterijų poveikio, dalyvauja kai kurių vitaminų sintezėje, palengvina mineralų įsisavinimą, nuo žarnyno mikroorganizmų priklauso net kai kurių vaistų veiksmingumas, didžioji dalis imuninių ląstelių taip pat glūdi žarnyne.

Mikrobiotos pokyčiai siejami su tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, nutukimas, metabolinis sindromas, reumatoidinis artritas, įvairios žarnyno ir onkologinės ligos, neurodegeneracinės ir psichikos, inkstų ligos.

Kaip žarnyno mikrobai gali padėti išvengti nutukimo?

Žarnyno mikrobiota turi įtakos apetitui, energijai išgauti ir įsisavinti iš suvalgyto maisto, lėtiniam uždegimui. Visi šie veiksniai prisideda prie nutukimo išsivystymo. Antibiotikų vartojimas ankstyvame amžiuje, ypač iki penkerių metų, taip pat siejamas su didesne nutukimo rizika. Pastebėta, kad nutukusių žmonių žarnyne daugiau Firmicutes ir mažiau Bacteroidetes bakterijų. Beje, Akkermansia muciniphila bakterijų trūkumas siejamas ne tik su nutukimu, metaboliniu sindromu, bet ir prastu organizmo atsaku į vėžio gydymą imunoterapija.

Manoma, kad ateityje mikrobiotos transplantacija galėtų būti vienas iš nutukimo gydymo būdų. Įrodyta, kad mikrobiota turi reikšmingos įtakos glikemijos kontrolei sergant cukriniu diabetu. Jos lemiamu angliavandenių skaidymu iš dalies galima paaiškinti skirtingų asmenų skirtingą individualų glikemijos padidėjimą valgant tuos pačius produktus.

Kokį poveikį mikrobiomui turi žmogaus amžius?

Mikrobiomas pradeda formuotis prieš žmogui gimstant. Vaisius susiduria su mamos mikrobiomo metabolitais, kurie turi įtakos formuojantis imuninei sistemai. Tačiau didysis santykis su bakterijomis vyksta gimimo metu. Kokie mikroorganizmai įsikurs naujagimio žarnyne, priklauso nuo gimimo būdo (natūraliai ar per Cezario pjūvį), gimimo vietos, vartojamų vaistų – pavyzdžiui,  antibiotikų ir protonų siurblio inhibitorių skrandžio rūgštingumui mažinti.

Pirmieji treji metai itin reikšmingi pastoviam žarnyno mikrobiomui susiformuoti. Rekomenduojamas kuo ilgesnis maitinimas mamos pienu, nes su juo vaikas gauna medžiagų, stimuliuojančių žarnyno bakterijų augimą.

Taip pat mikrobiomui įtakos turi ir mažylio bendravimas su broliais ir seserimis, kitais vaikais, augintinių buvimas šeimoje, laiko leidimas gamtoje. Kuo daugiau kontaktų su kitais asmenimis, tuo įvairesnė mikrobiomo sudėtis. Įvairovė yra vienas svarbiausių sveikos mikrobiotos rodiklių.

Mikroorganizmų įvairovės padidėjimas stebimas 2–3 metų vaikams, kai pradedama valgyti įvairų kietą maistą. Suaugus reikia toliau tinkamai maitintis ir palaikyti mikrobiomą. Čia didžiausias vaidmuo tenka sveikai gyvensenai – nesubalansuota mityba, stresas, rūkymas, miego trūkumas, perteklinis vaistų vartojimas, net dažni skrydžiai ir laiko juostų keitimas kenkia žarnyno mikrobų balansui. Vis dėlto metams bėgant jų įvairovė mažėja.

Kaip maitintis, kad išsaugotume kuo geresnę žarnyno mikrobiotą?

Būtina į savo racioną įtraukti kuo daugiau augalinės kilmės maisto, turinčio daug skaidulų ir polifenolių, fermentuoto maisto bei produktų, kuriuose gausu omega-3 riebiųjų rūgščių ir gliutamino. Tyrimai rodo, kad žarnynui itin naudinga mityba, kai per savaitę suvalgoma trisdešimt skirtingų augalinės kilmės produktų.

Mikrobiotai ypač naudingos fermentuojamos skaidulos – inulinas, fruktooligosacharidai ir galaktooligosacharidai, kurių gausu svogūnuose, poruose, česnakuose, bananuose, cikorijose, artišokuose. Skaidant šias medžiagas susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, kurios palaiko žarnų gleivinės vientisumą, mažina uždegimą, pasižymi antivėžiniu poveikiu ir kitomis naudingomis savybėmis.

Kefyre yra unikali bakterijų ir mieliagrybių kombinacija, pasižyminti priešvėžiniu, priešmikrobiniu ir priešuždegiminiu poveikiais. Net druskos vartojimas turi įtakos mikrobiotai – jos perteklius siejamas su mažesniu Lactobacillus spp. kiekiu.

Mikrobiotai naudingiausias Viduržemio jūros dietos mitybos modelis, nes maitinantis pagal šiuos principus, gaunama ne tik daug augalinių skaidulų turinčio maisto, bet ir omega- 3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios padeda atstatyti Firmicutes/Bacteroidetes santykį.

Kokio maisto reikėtų vengti?

Mityba, kurioje daug baltymų ir mažai angliavandenių, skatina disbiozę, didindama prouždegiminių bakterijų kiekį ir mažindama trumpos grandinės riebalų rūgštis gaminančių bakterijų kiekį. Be to, tokia mityba didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką skatinančių metabolitų indoksilsulfato, TMAO ir kitų kiekį. Augalinės kilmės baltymai didina naudingųjų Bifidobacterium ir Lactobaccilus bakterijų, trumpos grandinės riebalų rūgščių kiekį, o gyvūninės kilmės baltymai mažina Bifidobacterium kiekį.

Nepalankiai žarnyno mikrobiotą veikia maisto priedai, ypač emulsikliai ir konservantai.

Kaip greitai keičiasi mikrobų balansas pakeitus mitybą?

Žymūs bakterijų sudėties pokyčiai pastebimi vos po 2–3 dienų. Jei greitai grįžtama prie senų įpročių, į pradinę sudėtį grįžta ir mikrobiota. Kad būtų pasiekti ilgalaikiai teigiami pokyčiai, reikia bent pusę metų maitintis subalansuotai ir nepamiršti kitų sveikos gyvensenos veiksnių – miego, streso valdymo, judėjimo.

Kartais prireikia ir probiotikų papildų. Kai kuriais atvejais, pvz., po pakartotinių antibiotikų kursų, mikrobiotos atsikūrimas gali trukti dar ilgiau.

Kokie dažniausi žarnyno mikrobiotos sutrikimo simptomai? Kaip juos įvertinti?

Disbiozę galima įtarti, kai atsiranda tuštinimosi pakitimų – viduriavimas ar užkietėjimas, pilvo pūtimas, ypač jei šie simptomai atsirado pavartojus antibiotikus. Gali būti ir odos bėrimai, moterims – pasikartojanti makšties kandidozė, dažnesnės infekcijos, taip pat nespecifiniai simptomai – bendras nuovargis, jėgų nebuvimas.

Mikrobiotos ar mikrobiomo pokyčius dabar leidžia greitai įvertinti tyrimai, kurie jau atliekami ir Lietuvoje. Išsitirti patariama ir sveikiems žmonėms – pavyzdžiui, norintiems keisti mitybą ar gyvenimo būdą.

Viduržemio jūros dieta

Vilniaus dietologijos centro pateiktais duomenimis, Viduržemio jūros dietą daugiausiai sudaro augaliniai produktai ir ankštinės daržovės. Keletas patarimų laikantis šios dietos:

Saldumynų bei saldžių gėrimų geriausia atsisakyti, o esant norui – vartoti tik per šventes.

Alkoholį vartoti labai saikingai, o geriausia jo išvis atsisakyti.

Vartoti daug įvairių daržovių ir vaisių. Daržovių vartoti kiekvieno valgymo metu.

Gerti daug skysčių, ypač paprasto vandens, ir jo išgerti ne mažiau nei 6 stiklines per dieną.

Patiekalų negardinti jokiais paruoštais padažais, vietoj jų rinktis alyvuogių aliejų.

Atsisakyti pusfabrikačių, o maistą gamintis patiems, kad jis būtų šviežias ir be papildomų maisto priedų.

Valgyti saikingai. Geriau daugiau kartų per dieną, bet mažesnėmis porcijomis.

Žuvį ir baltą mėsa rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę, o raudonos mėsos išvis vengti.

Patariama vartoti grūdų, duonos produktų, tokių kaip viso grūdo duona.

Per dieną suvartoti apie 50 proc. angliavandenių, 30 proc. riebalų ir 20 proc. baltymų.

Pagal pranešimus žiniasklaidai