Europos Sąjungos statistikos tarnyba ir Pasaulio sveikatos organizacija pagyvenusiais asmenimis siūlo laikyti 65 metų sulaukusius ir šią amžiaus ribą peržengusius žmones. Kaip palaikyti sveikatą sulaukus tokio amžiaus, paklausėme Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ specialisčių.  

Ar reikia bijoti senatvės? Ar įmanoma brandžiame amžiuje jaustis gerai? Kas tai lemia?

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė psichikos sveikatos srityje, programos „Senjorai sveikiau“ koordinatorė Indrė Krivickaitė:

Bijoti senatvės reiškia prisidėti prie jos stigmatizavimo ir vyresnių žmonių diskriminacijos. Juk senėjimas – ne liga, o natūralus procesas, kurį verta priimti ramiai ir pasitikti stiprinant sveikatą.

Nerimauti dėl senatvės vis dėlto yra normalu. Vyresnio amžiaus žmogus pradeda pastebėti, jog ima trūkti jėgų atliekant kasdienius darbus, vis dažniau užklumpa įvairūs negalavimai. Gali būti, kad, pasikeitus gyvenimo aplinkybėms, pagyvenęs žmogus ima jaustis nebereikalingas, vienišas. Tačiau ne visuomet šie pokyčiai daro negrįžtamą įtaką senjoro pajėgumui veikti ar turiningai leisti laisvalaikį. 

Gera savijauta apima galimybę visapusiškai pasirūpinti savimi, palaikyti gerus tarpasmeninius ryšius, gebėti reikšti emocijas ir jaustis oriam.

Jeigu savijauta nėra gera, visų pirma pasirūpinkite baziniais kūno poreikiais (pavyzdžiui, savaitę laikykitės subalansuotos mitybos rekomendacijų, eikite miegoti tuo pačiu metu ir stebėkite, ar savijauta keičiasi). Jeigu savijauta nepagerės, įvertinkite, kas jums kelia įtampą, nerimą, liūdesį. Tuomet pasistenkite tas emocijas išgyventi – leisite sau jaustis piktam, nusivylusiam, liūdnam, išsigandusiam. Tada analizuokite savo emocijas ir atraskite problemos sprendimo būdus.

Jei situacijos negalima pakeisti, patariama susirasti palankančią bendruomenę, kreiptis pagalbos į psichologą ar psichiatrą.

Energingumas, žvalumas, galimybės veikti priklauso nuo žmogaus gyvensenos įpročių, genetinių faktorių, gyvenime patirtų traumų, netekčių ir iššūkių įveikimo įgūdžių, todėl skirtingais amžiaus tarpsniais neturėtume tikėtis tokio paties energingumo ar veiklumo lygio.

Kokiomis mitybos taisyklėmis turėtų vadovautis pagyvenęs žmogus?

Tinkama mityba padeda aprūpinti organizmą reikalingomis maisto medžiagomis ir energija, mažina lėtinių neinfekcinių ligų atsiradimo riziką, padeda palaikyti gerą savijautą ir užkirsti kelią mitybos nepakankamumui.

Pagyvenusiems asmenims rekomenduojama laikytis kelių mitybos taisyklių.

Pirma, nepamiršti laikytis valgymo režimo, kuris užtikrina reikiamą energijos kiekį per visą dieną ir mažina persivalgymo tikimybę. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Tarp valgymų rekomenduojami 2–4 valandų tarpai.

Antra taisyklė – valgant visą dėmesį sutelkti į maistą. Taip lengviau pajuntamas sotumo jausmas, atrandama naujų skonių. Taip pat pagyvenusiems asmenims rekomenduojama rinktis kuo įvairesnius maisto produktus:

·          Valgyti kuo daugiau spalvingų daržovių, ankštinių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama kasdien suvartoti bent 400–500 g, arba 5 porcijas, daržovių, vaisių ar uogų (apie 300 g daržovių, neskaitant bulvių, ir 150–200 g vaisių bei uogų). Daržoves, vaisius ar uogas patartina valgyti kiekvieno valgymo metu;

·     Į maisto racioną įtraukti įvairias grūdines kultūras ir viso grūdo produktus – duoną, košes, dribsnius, makaronus. Viso grūdo produktus vartoti po kelis kartus per dieną;

·     Rinktis liesą mėsą ir paukštieną (kad riebalų kiekis būtų mažesnis nei 10 proc.). Vengti perdirbtų maistų produktų: rūkytų, sūdytų, konservuotų, vytintų;

·     Žuvį valgyti 2–3 kartus per savaitę. Teikti pirmenybę jūrinei ir riebiai žuviai, kurioje gausu omega-3 riebiųjų rūgščių;

·     Į racioną įtraukti liesus pieno produktus, pirmenybę teikti raugintiems produktams, kuriuose gausu gerųjų bakterijų kultūrų;

·     Valgyti sėklas ir įvairius riešutus. Kad būtų lengviau sukramtyti, prieš valgant sėklas ir riešutus mirkyti;

·     Vartoti nedidelius kiekius nerafinuoto įvairių sėklų aliejaus, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių. Sėmenų, moliūgų ar kanapių aliejų pirkti nedideliais kiekiais ir laikyti šaldytuve.

Svarbu gerti pakankamai vandens: maždaug 6–8 stiklines per dieną (išskyrus tuos atvejus, kai dėl sveikatos būklės gydytojas pataria riboti skysčių kiekį).

Kokią reikšmę turi judėjimas, aktyvi mankšta? Kiek laiko per dieną reikėtų judėti ir kaip?

Fizinė veikla teigiamai veikia pagyvenusių žmonių fizinį pajėgumą, gerina pusiausvyrą ir organizmo funkcines galimybes.

Dėl fizinio pasyvumo didėja nutukimo, antsvorio, cukrinio diabeto ir vėžio rizika.

Vyresni nei 65 m. asmenys per savaitę bent 150–300 minučių turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla; siekti bent 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio; arba atlikti lygiavertį šių dviejų veiklų (vidutinio ir didelio intensyvumo) fizinio aktyvumo derinį.  

Taigi bent 5 dienas per savaitę būtina ne mažiau kaip po 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo ištvermę ugdančia fizine veikla. Alternatyva gali būti ne trumpesnės kaip 10–15 minučių trukmės kasdienė didelio intensyvumo fizinė veikla, kad būtų sukaupta mažiausiai 75 minutes per savaitę, arba atlikti atitinkamą vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinį.

Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.

Asmenys, norintys gauti daugiau naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Arba taikyti skirtingo intensyvumo veiklos derinį, kad gautų rekomenduojamą fizinį krūvį.

Tie, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas ir sutrikęs gebėjimas normaliai judėti, vis tiek turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą (griuvimų profilaktikai, siekiant išvengti galimų kaulų lūžių ir komplikacijų po jų).

Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę būtina stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti ir savarankiškai apsitarnauti.

Jei žmonės negali įgyvendinti šių rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į savo galimybes.  

Praktiniai rekomendacijų vykdymo pavyzdžiai:

 • Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys greitai pradeda prakaituoti, jų kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, pramoginiai šokiai, laisvalaikio fiziniai žaidimai ir pan.

• Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu pagyvenę ir seni asmenys intensyviai prakaituoja, jiems tampa daug sunkiau kvėpuoti, itin padidėja širdies susitraukimų dažnis, darosi itin sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdžiai būtų bėgimas, plaukimas, greitas lipimas laiptais ir kt.

• Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, palaiko jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį, – tai jėgos pratimai su pasipriešinimu, svarmenimis ar savo kūno svoriu, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, pirkinių nešimas iš parduotuvės, šokiai, mankštinimasis su jėgos treniruokliais, aerobika sėdint ir kt.

• Fiziniai veiksmai, kurie gerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją, – tai šokiai, taiči mankšta, kai kurios jogos rūšys, specialūs pusiausvyros ir koordinacijos pratimai.

• Kuo mažiau sėdėkite ar gulėkite.

Reguliariai vaikščiokite gamtoje, dirbkite sode, darže ar gėlyne, savanoriaukite ir pan.

Nusprendę pradėti sportuoti, vyresnio amžiaus žmonės turėtų pirmiausia pasitarti su savo gydytoju.

Kaip pagyvenusiam žmogui išvengti ligų?

Reikšmingiausi ligų prevencijai yra subalansuota visavertė mityba, pakankamas fizinis aktyvumas,  poilsis, streso vengimas, žalingų įpročių atsisakymas, geras emocinis fonas.

Taip pat svarbu profilaktiškai tikrintis sveikatą, kad, laiku pastebėjus sveikatos rodiklių nukrypimus, būtų galima užkirsti kelią ligos atsiradimui ar jos progresavimui.

Sveikatai svarbi ir socializacija, bendravimas su teigiamas emocijas keliančiais žmonėmis, naujų hobių ieškojimas ir atradimas bei mokymasis.  

Svarbu išlikti energingiems, o kai energijos pritrūksta, išbandykite meditaciją, kvėpavimo pratimus, klausykitės mėgstamos muzikos.