Atėjo todėl, kad šio centro vadovė, gydytoja psichiatrė Loreta ŠIAUDVYTYTĖ parengė ciklą paskaitų apie konkrečias problemas. Pirmosios tema – „Nemiga“.

Ar migdomieji vaistai veikia geriau nei visokios elgesio keitimo programos? Ar prieš miegą reikia pagulėti karštoje vonioje? Ar užmigti padeda ir skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas lovoje? Tai klausimai, kuriuos ne kartą aptarinėjome su artimaisiais ir panašiomis „tiesomis“ dauguma mūsų jau seniai įtikėjo.

Deja, deja, naujausi tyrimai paneigia visus šiuos teiginius ir į paskaitą susirinkę šilutiškiai tuo įsitikino.

Lėtinę nemigą skatiname ir patys

Apie 40-60 proc. žmonių kenčia nuo nemigos ir tik 5 proc. žmonių šios problemos neturėjo niekada – tokia negailestinga yra statistika.

Nemiga yra epizodinė ir lėtinė. Epizodinę patyrė, ko gero, kiekvienas žmogus – kelias naktis neužmigti streso, nelaimės ar panašiais atvejais kiekvienam pasitaikė ne kartą ir ne du. Tai yra normali gyvenimo dalis.

Tik tie, kas neužmiega ilgiau nei per pusvalandį, miega mažiau nei 6 valandas ir tai trunka mažiausiai 3 kartus per savaitę ilgiau nei 3 savaites, jau gali manyti, kad serga lėtine nemiga.

Bėda yra ta, kad dažniausiai mes patys tą epizodinę nemigą paverčiame lėtine. Jei kurią naktį blogiau miegojome, tą neva trūkumą stengiamės kompensuoti savaitgalį, pamiegodami po pietų ar pasivaikščiojimo sąskaita. Pradžioje lyg ir pavyksta išsimiegoti, bet galutinis rezultatas būna toks, kad savo miego režimą tik sugadiname ir galiausiai turime lėtinę nemigą.
Lėtinę nemigą patys sau skatiname ir tada, kai kokią naktį mažiau miegoję pradedame jaudintis, esą dabar jau visą dieną blogai jausimės, sveikata suprastės.

„Neužveskime“ savęs blogomis mintimis

Gydytoja supažindino klausytojus su visomis miego fazėmis, kurių svarbiausia yra pagrindinis – vakarinis – miegas. Jo metu atsistato organizmo raumenys, atsinaujina fizinė sveikata, suaktyvėja imuninė sistema.

Po jo seka vadinamasis paradoksinis miegas, kurio metu sapnuojama. Tie, kurie sako, kad nesapnuoja, klysta: sapnus mato visi žmonės, tik ne visi juos prisimena. Kuo arčiau rytas, tuo daugiau sapnuojame, kaip tik todėl rytinius sapnus ir prisimename.

Sapnų fazė ne mažiau svarbi žmogui, mat kaip tik ji padeda išsaugoti atmintyje naują medžiagą, įvirtinti naujausius įgūdžius.
Ne vieną klausytoją nustebino tyrimų apie tai, kiek miego reikia žmogui, išvados. Pasirodo, mūsų organizmui daug sveikiau, jei miegame mažiau, nei daugiau. Tačiau tiesa ir tai, kad miego poreikis kiekvienam žmogui yra individualus, tad kiekvienas pats sau ir turi nusistatyti, kiek pamiegojęs jis jaučiasi geriausiai.

Tyrimai rodo, kad teiginys, jog žmogui reikia 8 valandų miego, yra mitas. Įrodyta, jog ilgiausiai gyvena tie, kas miega 7 val., tokia miego trukmė pripažinta optimaliausia. O tie, kas miega 6 val., jaučiasi geriau už miegančius 8 val. Net miegoti 5 val. yra daug sveikiau nei 9 val. – tokie teiginiai daugeliui gali būti naujiena, nes esame įsitikinę priešingai.

Svarbiausia, anot L.Šiaudvytytės, „neužvesti“ savęs blogomis mintimis, tokiomis kaip „šianakt mažiau miegojau, tad dabar blogai jausiuosi“. Jei taip darysime, mūsų smegenys „išgirs“ tokį nurodymą ir „pasistengs“ jį įvykdyti.

Tabletė turi tik vieną privalumą

Yra du nemigos gydymo būdai – medikamentinis ir elgesio terapija. Pirmasis žymiai populiaresnis, nes išgėrę tabletę greičiau sulaukiame rezultato. Be to, ir gydytojai gerokai dažniau siūlo tablečių, nes, anot L.Šiaudvytytės, šioje srityje didžiausią reklamą yra padariusios farmacinės kompanijos. Ir kodėl nedarys, jei iš to susikrauna milijardinius pelnus, nes tabletės galia patikėjo ir ligoniai, ir gydytojai.

Tiesa yra tokia, kad tabletės veikia ne taip jau gerai, kaip yra reklamuojama. Migdomieji negydo nemigos, nes jie neveikia priežasčių, o tik šalina pasekmes. Taigi nutraukus migdomųjų vartojimą nemiga sugrįžta.

Dar viena blogybė – prie migdomųjų priprantama. Atsikratyti šios priklausomybės sunku.

Šalutinis migdomųjų poveikis yra dar žalingesnis nei miego trūkumas. Šios daugelio taip pamėgtos tabletėlės sukelia galvos skausmus, svaigimą, atminties praradimą, koordinacijos sutrikimus ir kt.

Tad išgerti tabletę galima nebent tada, kai nebeužmiegama jau trečią naktį, ir ne daugiau kaip 2-3 tabletes per savaitę.

Reikėtų koreguoti įpročius

Koreguoti miego sutrikimus elgesio terapija yra veiksmingiau, bet reikia daug pastangų ir laiko. Blogiausia, pasak L.Šiaudvytytės, yra tai, kad net medikai nėra ruošiami mokyti pacientus elgesio terapijos. Tie gydytojai, kurie sukaupė šios srities žinių bagažą, padarė tai savo iniciatyva ir jėgomis.

Elgesio terapijos pliusai: ji daug pigesnė nei gydymasis vaistais ir neturi jokio šalutinio poveikio.

Pristatydama pagrindinius nemigos gydymo elgesio terapija būdus L.Šiaudvytytė pabrėžė, jog tos dienos paskaita tėra trumpa apžvalga to, ko Šilutės psichikos sveikatos ir psichoterapijos centre bus mokoma šešias savaites. Registruotis į šią programą galima telefonais 8 655 02251, (8 441) 62363.

O šiame straipsnyje pateikti patarimai padės ir kitiems blogiau miegantiems žmonėms bent šiek tiek pakoreguoti savo įročius.

Svarbu – rutina

Geram miegui labai svarbu… rutina. Tai reiškia, kad eiti miegoti ir keltis turime tuo pačiu laiku kasdien, net ir poilsio dienomis. Nukrypti į vieną ar kitą pusę galime tik pusę valandos. Net atostogaudami neleiskime sau „atsimiegoti“ už darbo dienas.
„Lova – tik miegui ir seksui“, – laikytis tokios taisyklės rekomenduoja specialistai. Tai reiškia, kad lovoje valgyti, skaityti ir žiūrėti televizorių gali nebent studentai, niekada neturintys miego problemų.

Tuo tarpu šeimose jau seniai tapo tradicija geriausią televizorių statyti miegamajame, kad kelias valandas vakarais būtų galima į jį spoksoti.

Gulėti lovoje nemiegant yra blogas įprotis, mat vaizdžiai tariant, mūsų smegenys pripranta prie to, kad joje galima ir nemiegoti. Net sumanę tik trumpam, kaip dažnas mėgstame sakyti „ištiesti kojas“, turėtume tai daryti ne miegamajame, o, pavyzdžiui, svetainėje.

Prieš miegą galima atlikti relaksacijos pratimus. Jei iš karto užmigti nepavyksta, reiktų išeiti į kitą kambarį ir ten užsiimti kokia ramia veikla, atsigulus sulėtinti savo minčių tempą ir bandyti kurti kitą vaizdą, nei tas, kuris įkyriai lenda į galvą.

Negalima reguliariai vartoti migdomųjų, reikia pasakyti sau, kad nieko baisaus nenutiks, jei vieną kitą naktį pamiegosime trumpiau. Verta žinoti, kad daugelis mūsų pervertiname miego trūkumą žmogui, jo trūkumas daug mažiau kenksmingas, nei rūkymas ar alkoholis.

Po nemigo nakties galima prigulti popiečio miego, bet neilgiau nei 15-30 minučių. Tai pagerina nakties miegą ir gerai atstato organizmo jėgas. Bet taip pailsėti galima ne vėliau kaip iki 15 valandos.

Ilsėtis padeda grynas oras ir šviesa

Labai svarbu kuo daugiau laiko praleisti lauke. Taip ne tik įkvėpsime gryno oro, bet ir gausime pakankamai šviesos. Ji būtina, kad organizme pasigamintų kortizolis, kuriam vėliau slopstant lengviau užmigsime.

L.Šiaudvytytė pateikė tokius skaičius. Eant labai geram patalpų apšvietimui žmogus gauna 400-800 liuksų šviesos, o ūkanotą dieną lauke – 1000-2000 liuksų. Saulėtą dieną lauke gauname net 10 tūkstančių ir dar daugiau liuksų šviesos. Aišku, gerai yra stipriai apšviesti savo namus, bet taip tokio efekto, kaip pasivaikščiojimo lauke metu, vis tiek nepasieksime.

Vakarinis pasivaikščiojimas lauke miegui yra daug naudingesnis nei migdomoji tabletė, bet pasivaikščioti reikėtų 3-6 valandos iki miego.

Netiesa, kad užmigti padeda vonia – joje lepintis irgi reikėtų kelios valandos iki miego.