Ar darote rytinę mankštą? Ar dieną pavaikštote parko takeliais? Ar pabėgiojate, o gal važinėjate dviračiu? O gal praktikuojate jogą? Jei atsakymas – taip, greičiausiai esate sveikesni ir laimingesni už kitus, tvirtina specialistai.

Padeda išvengti ligų

Kodėl tiek daug rašoma ir kalbama apie fizinį aktyvumą? Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Laimonas Uščinas teigia, kad fizinis aktyvumas ugdo bei stiprina visas organizmo sistemas, veikia jų funkcijas ir gyvybingumą, padeda kovoti su dauguma ligų.

Jis pateikia tyrimų duomenis: aktyvi veikla net 30–50 procentų mažina nutukimo, o kartu ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda išvengti aukšto kraujospūdžio, infarkto, insulto.

Fizinis aktyvumas tiesiogiai gerina kvėpavimo sistemos, skrandžio, žarnyno veiklą ir turi netiesioginės įtakos kepenų bei inkstų funkcionavimui. Jis didina atsparumą stresui, mažina depresijos, nerimo, demencijos, Alzheimerio, Parkinsono ligos ir kai kurių onkologinių ligų (šlapimo pūslės, krūties, storosios žarnos) riziką.

Aktyvi veikla gerina nuotaiką, miego kokybę, bendrą savijautą, gebėjimą efektyviai mokytis, sutelkti dėmesį, priimti sprendimus.

Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų – laimės hormonų, slopinančių stresą ir sukeliančių palaimos būseną. Mažas endorfinų kiekis sukelia depresiją, raumenų skausmus, o dėl to vystosi apatija ar agresyvumas.

Fizinė veikla didina ištvermę, jėgą, gerina pusiausvyrą, lankstumą. Svarmenų kilnojimas ar kita jėgos ugdymo veikla gali padėti užkertant kelią osteoporozei.

„Bent pusvalandį per dieną skiriant aktyviai veiklai, galima jaustis daug geriau. Tam nebūtinas nei sporto klubas, nei speciali įranga – reikia tik noro ir pasiryžimo. Tikėtina, kad per kelias savaites išsiugdysite įpročius, kurie ženkliai pagerins jūsų gyvenimo kokybę ir sveikatą“, – tikina L.Uščinas.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos

Per dieną, gydytojo teigimu, rekomenduojama maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo (kai padažnėja pulsas, kvėpavimas, sušylama) nepertraukiama fizinė veikla. Tam, kad gautume papildomos naudos sveikatai, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei 60 minučių kasdien.

„Siekiantiems sportu gerinti savo sveikatą ir savijautą nereikia sunkių, didelio intensyvumo treniruočių. Nežinantiems, nuo ko pradėti, rekomenduojama rinktis vaikščiojimą. Ėjimas vidutiniu tempu leidžia saugiai ir nesunkiai gerinti širdies bei kraujotakos sistemos veiklą“, – pataria fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas.

Bėgiojimas padeda sudeginti didesnį kiekį kalorijų ir treniruoti kraujotakos sistemą. Dėl tenkančio ašinio krūvio bėgiojimas naudingas siekiant stiprinti kaulų sistemą, išvengti osteoporozės. Tačiau bėgiojimas, ypač kietu paviršiumi ir nepritaikyta avalyne, stipriai apkrauna sąnarius, raiščius ir sausgysles.

Važiavimas dviračiu turi mažesnę apkrovą sąnariams, todėl yra saugesnis turintiesiems kelių, čiurnų ar klubų sąnarių problemų.

Norintiesiems saugiai treniruoti kraujotakos sistemą, stiprinti nugaros, krūtinės ir rankų raumenis rekomenduojamas plaukimas. Jis ypač palankus nugaros skausmų profilaktikai, vyresnio amžiaus bei turintiems antsvorį žmonėms.

Komandiniai sportiniai žaidimai aktyviai treniruoja kraujotakos sistemą, raumenų jėgą ir kaulų stiprumą, tačiau jų metu dažnai apkraunami sąnariai ir sausgyslės, todėl persistengus galimos šių struktūrų traumos.

Sportas su papildomu svoriu – geriausias būdas treniruoti raumenis, puikiai tinkantis ir kaulams stiprinti. Jogos pratimai, be naudos kūnui, turi ir atpalaiduojantį, stresą mažinantį poveikį.

Lavinkime vaikus

Išleidę vaikus į mokyklą dažnas susimąstome, kaip jiems padėti lavėti protiškai ir fiziškai. Juk pradėjus lankyti mokyklą keičiasi interesai, mažiau judama, vis daugiau laiko praleidžiama sėdint.

Sveikam augimui rekomenduojama kasdienė vidutinio ar didelio intensyvumo fizinė veikla mažiausiai 60 minučių – tai leidžia stiprinti kaulų bei raumenų jėgą. Tokia fizinė veikla turi būti parinkta pagal vaiko pomėgius. Tai gali būti važinėjimas dviračiu, plaukimas, žygiavimas. Mokyklinio amžiaus vaikai dažniau įsitraukia į komandinius užsiėmimus ir sportą, kuriame gali varžytis.

„Norint užtikrinti saugų judėjimo ir atramos sistemos brendimą, į fizinį aktyvumą reikėtų įtraukti raumenų treniruotes su savo kūno svoriu arba pasipriešinimo gumomis, laipiojimą, jogą arba fizinius namų ruošos darbus. Jeigu fizinei veiklai vaikas iš esmės priešinasi, galima pritaikyti įvairius kompiuterinius žaidimus, skatinančius aktyvų judėjimą“, – pataria L.Uščinas.

Kartais reikia gydytojo konsultacijos

Jeigu sportuoti pradedama 50-ies ar vyresnio amžiaus, jei žmogus yra rūkantis ar nutukęs, turi aukštą kraujospūdį, padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, sutrikusią gliukozės toleranciją, taip pat jeigu šeimoje yra buvę ankstyvų mirties atvejų dėl kraujotakos sistemos ligų, prieš pradedant sportuoti būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojo konsultacija reikalinga ir sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas, astma, širdies ritmo sutrikimai, epilepsija, taip pat turėjusiems alpimo epizodų – dėl pakitusio fizinio krūvio gali prireikti pakoreguoti gydymo planą.

Į gydytoją reikėtų kreiptis ir tuomet, kai fizinio krūvio metu juntami krūtinės skausmai, dusulys, deginančio pobūdžio kojų skausmai.

Sveikatai naudingas ir... altruizmas

Dar vienas būdas gyventi sveikiau ir laimingiau – altruizmas bei pozityvūs darbai, skirti kitiems žmonėms. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro pranešime žiniasklaidai teigiama, kad viena iš geradarystės formų yra savanorystė, kai laisva valia prisiimamos pareigos atlikti vienam žmogui ar žmonių grupei naudingą darbą už labai mažą atlygį arba visai be jo. Įrodyta, kad savanorystė gali pailginti gyvenimo trukmę. Vieno Amerikoje atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad aktyvi savanorystė lėmė 44 proc. mažesnį mirtingumą.

Kitas tyrimas įrodo, kad pagalba kitam žmogui yra pagalba sau pačiam. Yra pagalbos grupių, kuriose padėti kitiems būtina, kad galėtum padėti pats sau. Vienoje iš anoniminių alkoholikų grupių Brauno universiteto (JAV) Medicinos fakulteto mokslininkai siekė išaiškinti, koks pagalbos kitiems alkoholikams ir padedančiojo sveikimo nuo alkoholizmo ryšys. Nustatyta, kad net 40 proc. iš tų, kurie padėjo sveikti kitiems alkoholikams, vienerius metus po gydymo gebėjo nepradėti gerti. Ir tik 22 proc. iš tų, kurie nepadėjo kitiems, vienerius metus po gydymo susilaikė negėrę. Rūpinimasis kitais daro stiprią teigiamą įtaką pačiam padedančiajam.

Harvardo universiteto (JAV) ir Britų Kolumbijos universiteto (Kanada) tyrėjai atskleidė, kad būdai, kuriais žmonės išleidžia pinigus, daro įtaką jų laimės jausmui. Tyrime dalyvavo 632 amerikiečiai, jie turėjo įvertinti, kaip leido pinigus ir kaip jautėsi. Nustatyta, kad išlaidos savo poreikiams jų laimingumo nekeitė, tačiau išlaidos kitų labui lėmė daug didesnį laimės pajutimą.

Žmonės, kurie padeda kitiems, yra laimingesni nei besirūpinantieji tik savimi. Suprantama, pagalbą priimantieji taip pat jaučiasi gerai.

Mokslininkų rekomendacijos 18–65 metų žmonėms

1. Ne mažiau kaip po 30–45 min. penkis kartus per savaitę atlikti aerobinę vidutinio intensyvumo treniruotę (pvz., sparčiai vaikščioti) arba tris kartus per savaitę po 20 min. didelio intensyvumo aerobinę treniruotę (lengvo ar vidutinio intensyvumo bėgimas).

2. Du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus bei pratimus raumenų ištvermei ugdyti.

3. Du kartus per savaitę po 15–20 min. daryti raumenų tempimo pratimus.

4. Kas 45 ar 60 min. atsistoti ir kelias minutes pajudėti.

5. Vengti pasyvių valandų prie televizoriaus ar užkandžiaujant.

6. Valgyti daug daržovių ir vaisių (5–6 kartus per dieną), vartoti rekomenduojamą kiekį nesočiųjų rūgščių turinčių riebalų (pvz., alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų aliejaus).

7. Riboti druskos ir cukraus kiekį.

8. Vengti saldumynų ir greito maisto.

9. Maisto produktus virti vandenyje ar garuose užuot kepus riebaluose.

10. Visada pusryčiauti. Valgyti mažiausiai tris kartus per dieną.

11. Kasdien išgerti 6–8 stiklines vandens.

12. Kasdien po 30–40 min. eiti sparčiu žingsniu arba nueiti 4–5 tūkst. žingsnių. Jeigu reikia mažinti kūno masę, nueiti 10 tūkst. žingsnių.

13. Daugiau būti lauke, gamtoje.

14. Bendrauti su žmonėmis, kurie mėgsta aktyvią gyvenseną.