Sveikatos link kiekvienas eina savaip. Dažnas, nualintas ligų ir blogos nuotaikos, gyvenimą keičia kardinaliai: pradeda mankštintis, praktikuoti kvėpavimo pratimus, sveikai maitintis, subalansuoja poilsio ir miego režimą, visiškai atsisako cukraus, ima grūdintis. Ir nesigaili. Mat pokyčiai neįmanomi be disciplinos ir dėmesio sau.

Imunitetas: specifinis ir nespecifinis

Specialistai teigia, kad imunitetą alina stresas, miego ir poilsio trūkumas, netinkama mityba, žalingi įpročiai. Silpna, o dėl to ir neveiksminga imuninė apsauga bejėgė prieš virusų ir bakterijų sukeliamas ligas. Todėl prieš ligų sezoną būtina pasirūpinti, kad organizmo atsparumas ligoms būtų maksimalus.

Vaistininkas Marius Lukštaraupis pasakoja, kad imunitetą sudaro nespecifinių ir specifinių veiksnių visuma. Pastariesiems įtakos mes neturime, nes specifinis imunitetas susidaro persirgus įvairiomis ligomis arba po vakcinavimo. Taigi net sveikas žmogus, kuris daug dėmesio skiria sveikatinimuisi, visaverčiam maistui, poilsiui, gali susirgti COVID-19 ar kokia nors kita virusine, bakterine infekcija, nes jo specifinė imuninė sistema neturės informacijos, kaip gintis nuo tų konkrečių patogenų.

Nespecifinis imunitetas atsakingas už organizmo atsparumą. Būtent jis ir priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo bei veiksmų, jį mes galime stiprinti. Lyginant su žaibišku specifinio imuniteto atsaku į patogenus, nespecifinės organizmo sistemos reaguoja daug lėčiau, anot M.Lukštaraupio, čia lyginame minutes ar valandas su savaitėmis.

„Patogeniniai mikroorganizmai ar kiti žalingi veiksniai, norėdami patekti į organizmą, pirmiausia susiduria su įvairiais nespecifiniais organizmo apsaugos barjerais: oda, kraujo krešėjimo sistema, gleivinių paviršiumi, skrandžio druskos rūgštimi, žarnyno mikroflora, riebalų ir prakaito liaukomis, nosies bei kitų gleivinių mikroplaukeliais ir pan. Jeigu šių pastovių apsaugos barjerų neužtenka, įjungiami papildomi mechanizmai – kosulys, čiaudulys, vėmimas, viduriavimas, kurie padeda mechaniškai pašalinti kenksmingus mikroorganizmus“, – sako farmacininkas.

Anot M.Lukštaraupio, geros savijautos ir sklandžios visų organizmo sistemų veiklos pagrindas – sveikas gyvenimo būdas, kuomet subalansuotas darbo, poilsio ir miego režimas, kasdien skiriama laiko aktyviai fizinei veiklai, vengiama streso ir, žinoma, sveikai maitinamasi renkantis sezoninius, šviežius maisto produktus. Tuomet įgimta imuninė sistema galės veikti pilnu pajėgumu.

Dėmesys mitybai

Vaistininkas atkreipia dėmesį, kad norint didinti organizmo atsparumą svarbu pasirūpinti tinkama mityba. Pavyzdžiui, avižose gausu tirpiųjų maistinių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Ši medžiaga stiprina apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant prieš svetimkūnius. Beta gliukanas padeda neutrofilams greičiau nukeliauti į infekcijos vietą ir sustiprina jų poveikį kovojant su bakterijomis, virusais ar kitais mikrobais.

Avižos taip pat mažina cholesterolį, reguliuoja cukraus kiekį ir yra puikus pagalbininkas širdies bei kraujagyslių ligų prevencijoje. Todėl kiekvieną rytą galima pradėti dubenėliu viso grūdo avižų košės.

„Gardinkite ją vitamino C turinčiais serbentais, žemuogėmis, obuoliais. O antinksčius teigiamai veikia cinamonas, juodųjų serbentų lapų arbata, erškėtrožių uogienė ir arbata, čiobreliai, rozmarinas, bazilikai“, – sako vaistininkas.

Imunitetas žarnyne

Įrodyta, kad žarnyno mikroflora ne tik puikiai treniruoja imunitetą, bet ir gali turėti teigiamos įtakos saugantis viršutinių kvėpavimo takų ligų, gripo.

„Žmogaus žarnyne gyvena daugybė gyvybiškai svarbių bakterijų. Jos ne tik padeda mūsų suvalgytą maistą suskaidyti iki medžiagų, kurias gali pasisavinti organizmas, bet ir neleidžia daugintis patogeninėms bakterijoms. Kuomet žarnyno mikroflora gera, lengviau visam organizmui – jis greičiau mobilizuojasi reaguoti ir atlaikyti neigiamus aplinkos veiksnius“, – sako M.Lukštaraupis.

Jis siūlo į kasdienį maisto racioną įtraukti įvairių spalvotų daržovių, raugintų produktų, taip pat pakankamai skaidulinio maisto.

„Taip užtikrinsite gerųjų virškinimo trakto bakterijų gyvavimą, nes skaidulinėmis medžiagomis vadinamus angliavandenius žmogaus virškinimo trakte skaldo storosios žarnos mikroflora, o ne virškinimo fermentai. Daugiausiai skaidulinių medžiagų yra kviečių sėlenose, pupelėse, avietėse, serbentuose, spanguolėse, braškėse, riešutuose, datulėse, džiovintuose abrikosuose, grybuose, avižinėse kruopose. Taip pat skaidulų gausūs visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, viso grūdo makaronai“, – sako vaistininkas.

Užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį racione galima ir vartojant skaidulinius maisto papildus, juos vartoti galite kasdien: skaidulas dėti į vaisių kokteilius, avižų košę arba tiesiog arbatinį šaukštelį skaidulų užpilti 200 ml vandens ir išgerti dienos metu.

Svarbu ir ką veikiame

Žmogaus organizmo sistemos veikia prisitaikydamos ne tik prie metų laiko, bet ir prie paros meto. Čia svarbų vaidmenį atlieka hormoninė reguliavimo sistema – kad atsikeltume po nakties miego ir būtume pasiruošę energingai dienai, antinksčių gaminamas kortizolis į maksimalias aukštumas pakyla ryte, apie 7–8 val. Kurį laiką šis hormonas laikosi pike, bet po pietų ima leistis – taip organizmas ruošiamas poilsiui.

„Svarbu paisyti biologinio paros ritmo ir daug energijos reikalaujančias veiklas planuoti pirmoje dienos pusėje, vakare turėti laiko atsipalaiduoti, nurimti. Sportuoti taip pat patarčiau ryte, nes aktyvi fizinė veikla vakare alina organizmą ir trikdo miego kokybę. Tai silpnina imuninę sistemą“, – sako M.Lukštaraupis.

Saldžių sapnų

Miego metu vyksta daug svarbių procesų. Sumažėjus kortizolio kiekiui, piką pasiekia augimo hormonas, kuris yra būtinas ne tik vaikams, bet ir suaugusiems – jis padeda atkurti pažeistas organizmo sistemas. Taigi miegas ypač svarbus sergant, atsigaunant po ligos, jaučiant tiek fizinį, tiek emocinį nuovargį.

„Miego poreikis gali būti individualus, bet dienos metu organizmo surinktai informacijai apdoroti reikia vidutiniškai 8 val., vaikams ir paaugliams – 10 val. naktinio miego. Tačiau daugiau miego reikia, jeigu sergate, dieną daug sportavote, patyrėte streso. Tokiais atvejais organizmui reikia atstatyti pažeistas sistemas, raumenų skaidulas ir panašiai“, – sako vaistininkas bei priduria, kad svarbi ne tik miego kiekybė, bet ir kokybė.

Todėl prieš miegą venkite ekranų, ryškios šviesos ir kitokių aktyvių stimuliacijų. Mat svarbiausias yra pats pirmas miego ciklas, kuris ir būna ilgiausias. Norint pailsėti efektyviai, eiti miegoti reikėtų prieš vidurnaktį.

Vitaminų ir mikroelementų nauda Šitą skyrelį gal į foną įdedam

Norint palaikyti tinkamą imuninės sistemos veiklą, būtina užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Geriausia tai daryti laikantis sezoniškumo ir maisto įvairovės principų.

„Valgykime čia užaugintus produktus, nes kuo jie šviežesni ir įvairesni, tuo didesnė tikimybė gauti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Žiemą valgykime daugiau raugintų daržovių, o ne atvežtinių egzotinių vaisių. Taip pat žiemą paprastai vertingesnės yra šaldytos daržovės, o ne „šviežios“ atvežtinės“, – sako vaistininkas.

Imuninei sistemai ypač svarbus selenas, magnis, cinkas, geležis, varis, jodas, C, D ir B grupės vitaminai.

Selenas dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje, stimuliuoja ir stiprina imuninę sistemą, mažina uždegimą, skatina plaukų augimą, lėtina senėjimą, padeda sumažinti skydliaukės antikūnus.

Seleno turi riešutai, tunas, šokoladas, kava, kiaulių inkstai, jūros žuvis, kiaušinio trynys, česnakai.

Cinkas padeda stiprinti imuninę sistemą, spartina žaizdų gijimą, sulėtina plaukų slinkimą, yra svarbus nagams ir odai, stimuliuoja medžiagų apykaitą, dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje, padeda kovoti su peršalimo ligomis, taip pat didina vitamino A veiksmingumą, saugo nuo osteoporozės.

Cinko gausu ėrienoje, veršienoje, austrėse, jautienos kepenyse, krevetėse, silkėje, sūryje, kruopose, pupinėse daržovėse, riešutuose, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.

Geležies trūkumas blogina skydliaukės hormonų sintezę. Geriausia geležį vartoti su vitaminais C ir E, o kalcis blogina geležies pasisavinimą, todėl tarp jų vartojimo rekomenduojama daryti 6–12 valandų pertrauką.

Geležies gausu špinatuose, moliuskuose, galvijų kepenyse, jautienoje, kiaušinio trynyje, dilgėlėse, lęšiuose.

Vitaminas C stiprina kraujagysles, gerina geležies pasisavinimą, padeda iš organizmo pašalinti sunkiuosius metalus, sumažina nuovargį, stiprina imunitetą: didina interferono kiekį kraujyje, saugo ląsteles nuo virusų poveikio ir neleidžia jiems prasiskverbti į vidų.

Šis vitaminas greitai skyla aukštoje temperatūroje, veikiamas deguonies, saulės šviesos, sunkiųjų metalų. Vitamino C atsargos šviežiuose produktuose mažėja net juos laikant šaltai – po trijų dienų šaldytuve švieži žalumynai praranda apie 30 proc. vitamino C.

Vitamino C gausite valgydami raudonąsias ir geltonąsias paprikas, lapinį kopūstą, žalius petražolių lapelius, kalafiorą, kopūstą, juoduosius serbentus, žemuoges, obuolius, citrusinius vaisius.