Quantcast
ŠalyjeVerslasŪkininkų žiniosTechnikos kiemasSodybaGamtaKultūraPatarimaiSvetur Regionai
Bendruomenės
Dievo žodis
Gamta
Konkursai
Kultūra
Langas
Moters pasaulis
Naujienos
Nuomonės
Patarimai
Šalyje
Sodyba
Sveikata
Svetur
Technikos kiemas
Ūkininkų žinios
Verslas
Regionai
Alytaus
Kauno
Klaipėdos
Marijampolės
Panevėžio
Šiaulių
Tauragės
Telšių
Utenos
Vilniaus
Rubrika
Antsvorio mažinimas: kas lemia ilgalaikę sėkmę?

Artėjantis pavasaris daugeliui mūsų – signalas, jog laikas padailinti kūno formas, numesti per žiemą susikaupusius kilogramus. Vieni pradeda sportuoti, kiti laikosi drastiškų dietų, treti derina ir viena, ir kita, o ketvirti ieško stebuklingų piliulių. Deja, ne visiems rezultatas teikia pasitenkinimą. Kodėl? Kaip numesti svorio visam laikui ir nekenkiant sveikatai?

Kitų ligų rizika

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai teigia, jog antsvoris ir nutukimas daugumai žmonių kelia nuolatinį psichologinį stresą, fizinius nepatogumus ir nepasitikėjimą savimi. Nutukimas didina riziką susirgti cukriniu diabetu, arterine hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu, virškinimo sistemos sutrikimais. Tulžies latakų akmenligė, suriebėjusių kepenų uždegimai, metabolinis sindromas – vis dažnesnės ligos ir sveikatos sutrikimai šalyse, kuriose daug nutukusių žmonių.

Kodėl tunkama?

Svarbiausios antsvorio ir nutukimo priežastys, anot specialistų, yra netinkami mitybos įpročiai, gausus, riebus maistas, turintis daug sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių, nuolatinis persivalgymas.

Kita priežastis – pasyvus gyvenimo būdas, mažas fizinis aktyvumas darbe ir buityje.

Svarbūs ir genetiniai veiksniai: apie 70 proc. nutukusių žmonių vienas iš tėvų yra nutukęs. Taip pat dera įvertinti, kad žmogaus kūną veikia fiziologiniai veiksniai, hormonų sintezės pokyčiai dėl amžiaus, nėštumo ar po gimdymo. Reikšmės turi ir psichologinės priežastys  – blogos nuotaikos „sukramtymas“ mėgaujantis maistu yra netinkamas ir net pavojingas įprotis.

Pilvinis nutukimas – pavojingiausias

Perteklinis riebalinis audinys sutrikdo kvėpavimo, endokrininę ir imuninę sistemas. Ypač pavojingas, pasak specialistų, yra pilvinis nutukimas, kurį lemia per didelis visceralinių riebalų kiekis. Visceraliniai riebalai – kūno riebalai, kurie kaupiasi ne poodiniame sluoksnyje, o giliau, ir supa vidaus organus. Per didelės riebalų sankaupos prie vidaus organų gali provokuoti uždegimus ir aukštą kraujospūdį, cukrinį diabetą, arterinę hipertenziją ir širdies bei kraujagyslių ligas. Pilvinis nutukimas kartu su stresu gali lemti pokyčius, dėl kurių pradeda nykti galvos smegenų žievė, o tai turi įtakos mąstymo efektyvumui, atminčiai ir dėmesio koncentravimui.

Poodiniai riebalai kaupiasi ne tik pilvo, bet ir rankų, klubų ir šlaunų srityse ir keičia kūno proporcijas bei vaizdą. Nors poodžio riebalai nėra tiesiogiai susiję su didesne ligų rizika, specialistai kalba apie galimą netiesioginę jų įtaką: gali didėti arterinis kraujo spaudimas, lėtinių neinfekcinių ligų rizika.

Kai poodinis pilvo riebalų sluoksnis spaudžia skrandį, gali išsivystyti ir gastroezofaginis refliuksas, dar vadinamos rėmeniu, mat didėjant intragastriniam slėgiui žmonėms, kurių skrandžio–stemplės raukas nesandarus, skrandžio rūgštis pažeidžia stemplę. Netinkami mitybos įpročiai, gausus sotaus bei riebaus maisto, kavos, sauso vyno, citrusinių vaisių ar jų sulčių vartojimas, rūkymas, stresas didina gastroezofaginio refliukso išsivystymo riziką.

Žmogus, neturintis antsvorio, taip pat gali turėti per didelį visceralinių riebalų kiekį. Tai parodė tyrimo, kuriame dalyvavo vyrai iki 35 metų, rezultatai. Jauni žmonės yra fiziškai aktyvūs, tačiau jei mityba nesubalansuota, valgoma daug greitojo, nesveiko maisto, vien treniruočių nepakanka.

Kūno masės indeksas

Norintieji sužinoti, ar jų kūno svoris atitinka normą ir nekelia pavojaus sveikatai, tai gali padaryti apskaičiuodami savo kūno masės indeksą (KMI). Tam reikalingi du rodikliai – svoris kilogramais ir ūgis centimetrais. Svorį padalijus iš kvadratu pakelto ūgio ir gaunamas kūno masės indeksas.

Pavyzdžiui, 60 kilogramų sveriančio 168 centimetrų ūgio žmogaus KMI (60 kg : 1,68 m2) yra 21,3 kg/m2. Nutukimas – kai kūno masės indeksas (KMI) daugiau nei 30 kg/m2.

Žmogaus kūno masė yra ideali, jeigu KMI yra 22,5 kg/m2.

Liesi žmonės – KMI mažiau nei 18,4 kg/m2.

Normali kūno masė – kai KMI 18,5–24,9 kg/m2.

Antsvoris – kai KMI 25,0–29,0 kg/m2.

I laipsnio nutukimas – kai KMI 30,0–34,9 kg/m2.

II laipsnio nutukimas – kai KMI 35,0–39,9 kg/m2.

III laipsnio nutukimas – kai KMI daugiau nei 40 kg/m2.

Apskaičiuoti ir įvertinti KMI galima ir įvairiose interneto svetainėse.

KMI neatspindi žmogaus konstitucijos tipo bei audinių (kaulų, riebalų, raumenų) santykio organizme. Riebalų dalis neturėtų būti didesnė kaip 10–19 proc. vyrams ir 20–29 proc. moterims. Senstant raumenys nyksta, o riebalų kaupiasi daugiau. Pavojinga, kai kūno riebalų dalis vyrams yra 25 proc. ir daugiau, moterims – 30 proc. ir daugiau. Šį žymenį galima įvertinti bioelektrinės varžos analizavimo metodu.

Riebalų perteklius ant klubų (šlaunų) yra moteriško, arba „kriaušės“ tipo nutukimas. „Obuolio“ tipo nutukimas, arba riebalų sankaupos ant juosmens, labiau susijęs su širdies ligų, hipertenzijos, cukrinio diabeto rizika.

Kaip sportuoti?

Specialistai atkreipia dėmesį, kad sumažinti kūno riebalų masę ir padidinti raumeninę gali reguliarios ir tinkamos kūno kultūros pratybos. Jie rekomenduoja vidutinio intensyvumo jėgos pratimus ir aerobinio pobūdžio pratimus, prižiūrint kineziterapeutui. Tinkamai atliekant pratimus, gerėja gyvenimo kokybė, spartėja medžiagų apykaita, kraujotaka, suaktyvėja kvėpavimas, susireguliuoja virškinamojo trakto funkcija, stimuliuojami oksidaciniai procesai audiniuose, stiprinami raumenys, gerėja prisitaikymas prie fizinio krūvio ir darbingumas.

Pratimų intensyvumas, užsiėmimo trukmė bei veiklos rūšis priklauso nuo nutukimo laipsnio, ligų, amžiaus ir fizinio pasirengimo. Jauniems ir vidutinio amžiaus žmonėms, nesergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, iš pradžių tiks spartus ėjimas, plaukiojimas, kineziterapija vandenyje, važiavimas dviračiu bei pratimai stambioms raumenų grupėms stiprinti. Fizinį krūvį galima didinti, kai kūnas gerai toleruoja pratimus ir pakankamai greitai atsigauna po jų, kai pratybos teikia gerų emocijų ir darniai papildo dienotvarkę. Taikant krūvį nuosaikiai, išskaidant dienos „dozę“ į kelias fizinio aktyvumo valandėles, nedidėja vadinamasis kompensavimo apetitas. Kiek vėliau, jeigu širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija adekvati, galima didinti pratybų trukmę ir krūvį. Fizinė veikla neturi provokuoti sąnarių skausmo, juolab jų pažeisti.

Kaip maitintis?

Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, svarbu ir tinkama mityba. Svarbiausia, sako specialistai, nesusivilioti drastiškomis dietomis, užtenka laikytis kai kurių taisyklių.  

• Patariama valgyti daugiau vaisių ir daržovių, geriausia – penkis kartus per dieną. Juose yra nedaug kalorijų, bet daug ląstelienos, vitaminų bei mikroelementų. Tinkami ir produktai, turintys daug nesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų aliejus, liesa mėsa, paukštiena, žuvis). Jei kartais išalktumėte, su savimi visada turėkite sveiką užkandį. Tai gali būti vaisiai, daržovės, riešutai, jogurtas ar kietai virti kiaušiniai.

•  Nevartoti pridėtinės druskos ir cukraus. Pridėtinis cukrus yra vienas blogiausių ingredientų šiuolaikinėje mityboje, jis gali sukelti nutukimą, II tipo diabetą ir netgi širdies ligas.

• Vengti saldumynų ir greitojo maisto (sumuštinių, bulvių traškučių).

• Produktus virti vandenyje ar garuose, užuot kepus riebaluose.

• Visada pusryčiauti, valgyti bent tris kartus per dieną.

• Gerti pakankamai vandens.

Vaikščioti, bendrauti ir...

Svarbi taisyklė, siekiant sureguliuoti savo kūno svorį, – kuo daugiau vaikščioti sparčiu žingsniu. Kasdien reikėtų vaikščioti 30–40 minučių, arba nueiti 4–5 tūkst. žingsnių. Jeigu reikia mažinti kūno masę, rekomenduojama nueiti 10 tūkst. žingsnių atstumą, ėjimo trukmę didinant pamažu.

Kita sėkmės sąlyga – elgsenos korekcijos, stengiantis bendrauti su žmonėmis, mėgstančiais aktyvią gyvenseną, planuoti savo kūno pokyčius, turėti ištvermės bei kantrybės, mokytis valdyti stresą, užuot leidus stresui valdyti jus.

Specialistai dar pataria rašyti sveikatingumo dienoraštį apie savo fizinį aktyvumą, mitybą, miegą, stresą, alkoholio vartojimą, rūkymą, kt. dalykus. Tai padės išsaugoti teigiamus pokyčius, sustiprinti savo motyvaciją, koreguoti mitybą ir fizinį aktyvumą atsižvelgiant į pasiekimus.

Numesti svorio padės ir individualios dietologo konsultacijos; treniruotės, prižiūrint sveikatingumo treneriui, šeimos narių įtraukimas, grupinė veikla, darbdavio palaikymas ir pan.

Rekomenduojami video