Visame pasaulyje milijonai žmonių patiria stuburo veiklos sutrikimų ir kenčia nuo nugaros skausmo. Iš visų kaulų ir raumenų sistemos ligų bei būklių nugaros skausmai pasitaiko dažniausiai. Nugaros ir kaklo skausmai yra viena didžiausių problemų pasaulyje socialiniu, psichologiniu, medicininiu ir ekonominiu požiūriu. Šie skausmai neaplenkia nei vaikų, nei senyvo amžiaus žmonių.

Skausmo priežasčių daug

Apatinės nugaros srities skausmas yra penkta pagal dažnumą priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į gydytojus, ir viena dažniausių neįgalumo priežasčių. Kaklo ir krūtinės dalies skausmais skundžiamasi rečiau nei juosmens.

Manoma, kad per metus 15–20 proc. suaugusiųjų patiria juosmens skausmą ir 60–80 proc. – bent vieną juosmens skausmo epizodą per gyvenimą. Per metus aštrius juosmens skausmus pakartotinai patiria nuo 20 iki 44 proc. Europos Sąjungos gyventojų.

Taigi neigiamas socialinis ir ekonominis apatinės nugaros dalies skausmo poveikis yra milžiniškas, nes jis pasireiškia daugiau kaip 70 proc. Europos gyventojų bent 1 kartą per gyvenimą, o 17–31 proc. gyventojų nuo jo kenčia nuolat. Dažnai besikartojantis ar ilgai trunkantis nugaros skausmas ir vėliau išsivystanti negalia gali turėti didelį poveikį bendrai žmogaus sveikatai, apriboti jo galimybę dirbti ar net užsiimti įprasta kasdiene veikla.

Nugaros skausmų ir stuburo sutrikimų priežasčių yra daug ir įvairių. Moksliniai tyrimai parodė, kad ilgalaikė statinė kūno padėtis, netinkamos darbo sąlygos (drėgmė, šaltis ir kt.), dažnos infekcijos, ilgas sėdėjimas ir ergonomikos principų nesilaikymas, nenormali laikysena, rūkymas ar nutukimas, ilgalaikis stresas ir nerimas, paveldimumas, sėdimas gyvenimo būdas ir itin mažas bendras fizinis aktyvumas yra svarbūs (tarp daugelio kitų) nugaros skausmo ir kitų stuburo sutrikimų veiksniai.

Yra mokslinių tyrimų, įrodančių vaikų ir paauglių nespecifinių stuburo, kaklo, krūtinės ir juosmens dalies skausmų ryšį su ilgu sėdėjimu (daugiau nei 3 valandas per parą) prie kompiuterio, su nepatogia ir netaisyklinga kompiuterio ekrano, pelės bei klaviatūros padėtimi, su ilgu televizoriaus žiūrėjimu ir pan.

Tad kas galėtų padėti apsaugoti nuo galimų nugaros skausmų ir kaip padidinti kasdienį fizinį aktyvumą?

Kasdienė mankšta

Turėkite įprotį bent 20–30 minučių kasdien skirti specialiai mankštai – lankstumo ir tempimo pratimams. Tai ne tik suteiks žvalumo, bet ir palaikys stuburo lankstumą ir raumenų jėgą bei ištvermę. Kartu bus aktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita.

Jeigu esate jaunas ir sveikas, galite laisvalaikiu drąsiai užsiimti savo mėgstamomis sporto šakomis ar savarankiškai mankštintis. Jeigu ne kartą skaudėjo nugarą ir jums buvo paskirtos vienokios ar kitokios fizinės medicinos ar reabilitacijos procedūros (gydymo įstaigoje) bei mankšta ir žinote, ką ir kaip reikia daryti, tai pradėkite nuo atsargesnės, mažiau aktyvios pratimų programos su mažesniu kartojimų skaičiumi ir mažesne judesių amplitude. Visada įsiklausykite į savo organizmo duodamus ženklus, kad nepablogintumėte savo būklės. Jei nesate tikras, kaip ir kiek mankštintis, būtinai pasitarkite su gydytoju reabilitologu, sporto medicinos gydytoju ar kineziterapeutu.

Taisyklinga sėdėsena

Jeigu jūsų darbo vieta prie kompiuterio, tai stalas ir kėdė turi būti sureguliuoti taip, kad jums būtų patogu ir laikysena būtų taisyklinga. Taigi nesikūprinkite ir nesilenkite pirmyn, nesėdėkite pasisukęs šonu. Galva, kaklas ir nugaros viršutinė dalis turėtų būti vienoje plokštumoje, raumenys neįsitempę. Būtina, kad reguliuotųsi kompiuterio ekrano kampas ir aukštis, klaviatūros kampas ir aukštis nuo grindų. Kompiuterio ekranas turėtų būti tiesiai priešais, akių lygyje arba kiek žemiau akių linijos, kad susidarytų maždaug 10–20 laipsnių kampas, o pats ekranas stovėtų maždaug ištiestos rankos atstumu. Taip stuburas išlaikomas neutralioje padėtyje.

Pageidautina, kad kėdės paviršių kampai ir aukščiai būtų reguliuojami, klaviatūra – alkūnių lygyje, o rankos – laisvai nusvirusios žemyn, nekeltų pečių aukštyn. Svarbi patogi atrama nugaros juosmens daliai (atlošas). Kėdė turėtų turėti bent nedidelius išlinkimus, atitinkančius žmogaus stuburo fiziologinius linkius, ir atitikti konkretaus žmogaus ūgį. Kėdės aukštis turi būti toks, kad, pėdoms esant ant grindų, šlaunys būtų lygiagrečios kėdės sėdimajai daliai, o keliai sudarytų 90–110 laipsnių kampą. Kėdės sėdynė turėtų būti palinkusi į priekį 5–10 laipsnių kampu.

Poilsio pertraukėlės

Ilgalaikė statinė ar nepatogi kūno padėtis gali būti viena iš daugelio nugaros skausmų priežasčių. Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite savo laikyseną, kai kalbate telefonu, dirbate kompiuteriu. Pageidautina laikytis darbo ir poilsio režimo tiek namuose, tiek ir darbe. Jei dirbate sėdimą darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, būtinai darykite pertraukėles, kad pakeistumėte kūno padėtį, pastovėtumėte ir šiek tiek pajudėtumėte.

Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Beje, vis labiau populiarėja darbas stovint. Tačiau tam būtina įrengti kintamo aukščio darbo stalą. Net trumpas pasivaikščiojimas aplink namą ar įstaigą gali padėti atpalaiduoti nuo statinės ar nepatogios padėties bei emocinės įtampos sutrauktus raumenis. Lipimas laiptais ypač dažnai siūlomas fizinio aktyvumo būdas, kurį galima taikyti kiekvieną dieną. Tačiau vaikščioti laiptais gali būti ne pats geriausias pratimas, kai smarkiai skauda nugarą, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kuriems skauda kelio ar klubo sąnarį. Kai pertraukėlė nėra galima, stenkitės darbo vietoje dažniau keisti kūno padėtį. Pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs rankų, kojų, galvos, liemens judesiai ar pratimai.

Vairuokite patogiai

Ilgas vairavimas gali sukelti juosmens ar kaklo raumenų įtampą ar net skausmus. Pasireguliuokite savo sėdynę stumdydami ją pirmyn ar atgal taip, kad nereikėtų lenktis pirmyn siekiant vairo, o rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Suėmę vairą turite patogiai remtis visu nugaros paviršiumi į automobilio sėdynės atlošą. Pagal padėtį automobilyje sureguliuokite visus užpakalinio vaizdo veidrodžius. Sėdynės pasvirimo kampas taip pat yra reguliuojamas – pasirinkite sau tinkamą, kad nejaustumėte įtampos juosmens srityje.

Jeigu jūsų automobilio sėdynė nėra tinkamai išformuota, pasidėkite suvyniotą rankšluostį, mažą pagalvėlę ar specialų volelį juosmens atramai, kad galėtumėte patogiai atsilošti. Ilgose kelionėse kas valandą ar kas dvi sustokite, pasidarykite nedidelę pertraukėlę, kurios metu išlipkite iš automobilio ir šiek tiek pasivaikščiokite, pasimankštinkite, kad vėl suintensyvėtų kraujotaka kojose ir atsipalaiduotų įtempti nugaros ir rankų raumenys.

Aktyvus žiūrovas

Žiūrėti televizorių taip pat galima aktyviai. Darykite kokius nors nesudėtingus fizinius pratimus, kol jį žiūrite: maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, šokinėkite per šokdynę, darykite pritūpimų, prisitraukimų ar atsispaudimų serijas (3–4 kartai po 10 – efektyvi jėgos treniruotė), stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio, žingsniuokite vietoje aukštai keldami kelius, minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu ir pan.

Fiziniam aktyvumui galima išnaudoti ilgas ir nuobodžias komercines reklamas, kurios trunka net apie 15–20 minučių!

Patogi avalynė

Kiekvienas žinome, kokia yra patogi avalynė. Tai avalynė su neaukštu kulnu (apie 2–4 cm), minkštu ir amortizuojančiu padu, nespaudžianti, nedeformuojanti pėdos. Nepamirškime, kad daug vaikštant ar stovint avalynės konstrukcija iš dalies sugeria ir amortizuoja nedidelius smūgius bei virpesius, taip apsaugodama ir stuburą. Kartu šiek tiek apsaugo ir kojų sąnarius. Žinoma, kad ir kokia gera, patogi ar išreklamuota avalynė būtų, ji viena tikrai neišgelbės nuo galimų nugaros skausmų. Jaunos moterys, norėdamos būti itin patrauklios, mėgsta avėti aukštakulnius batelius. Specialistai tvirtina, kad taip kūno svorio centras pasistumia gerokai pirmyn ir reikšmingai padidėja juosmens skausmų galimybė bei deformuojasi pėda.

Pavyzdys įkvepia

Kai vaikai mato, kad fizinis aktyvumas yra ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems. Tai patvirtina gausūs moksliniai straipsniai. Šeimos įpročiai ir vertybės išlieka visam gyvenimui. Jei vaikai reguliariai nelanko kokių nors treniruočių, būtina nuolat jiems suteikti kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar šeima šokinėja per šokdynę, šoka, žaidžia šeimos futbolą, krepšinį, tinklinį, ar važinėjasi dviračiais, ar bėgioja, ar kartu keliauja į baseiną ar sporto salę. Leiskite vaikams kuo daugiau judėti ir neribokite jų. Atėjus paauglystei (ir vėliau) fizinis aktyvumas savaime sumažės dėl įvairių socialinių ir psichologinių priežasčių.

Kadangi vaikų ir paauglių stuburas nėra iki galo susiformavęs, neleiskite vaikams kasdien žaisti kompiuterinių žaidimų po kelias valandas iš eilės. Būtina fiziškai aktyvi pertrauka kas 30–60 minučių. Tam net galima panaudoti specialias kompiuterines programas, kurios pačios reguliuoja vaiko laiką, praleistą prie kompiuterio, ir pačios po tam tikro laiko išjungia žaidimą.

Žingsniamatis motyvuoja

Kai kuriuose moksliniuose straipsniuose rekomenduojama, kad suaugusieji turėtų nueiti bent 10 tūkst. žingsnių per dieną. Kad pasiektumėte šią normą, galite įsigyti žingsniamatį. Dabar daugelis išmaniųjų telefonų turi žingsniamačio funkciją ir skaičiuoja per dieną sunaudotas kalorijas. Ką jau kalbėti apie išmaniąsias apyrankes. Tyrimai rodo, kad žmonės, nešiojantys žingsniamatį, natūraliai pradeda daugiau judėti, nes prietaisas veikia kaip išorinė motyvacijos skatinimo priemonė.

Parengta pagal lrt.lt