Kam saldūs burnoje tirpstantys ledai, kam dar garuojantis šašlykas – tai tik keletas iš vasaros ir atostogų malonumų, kurių niūriomis žiemos dienomis laukia dažnas. Tačiau ne vienas pastebi, kad būtent šiltuoju metų laiku tampa gerokai sunkiau išlaikyti mitybos balansą, o jį praradus vėl sugrįžti į įprastas vėžes, ir ne tik dėl svorio, pirmiausia – dėl savo sveikatos. Kaip vasara keičia mūsų mitybą ir lėkštės turinį, kiek daržovių ir uogų turėtume suvalgyti kasdien bei kaip net per atostogas neprarasti balanso?

Kaip keičiasi mityba vasarą?

Pasak gydytojos dietologės Aistės Osipovaitės, mitybos prasme vasara į mūsų lėkštes atneša tiek teigiamų, tiek ne itin gerų pokyčių. Anot specialistės, šiltuoju metu laiku daugelio racione natūraliai atsiranda daugiau įvairių šviežių vaisių ir daržovių. Kita vertus, daugiau valgant ne namuose tampa sudėtingiau išlaikyti subalansuotą mitybos režimą.

„Prasidėjus vasaros sezonui, daugiau laiko praleidžiama gamtoje ir socializuojantis, mažiau gaminama namuose, prasideda ir grilio sezonas. Racione atsiranda daugiau gaiviųjų gėrimų, taip pat alkoholio, suvartojama mažiau gryno vandens. Atsiranda ir daugiau įvairių užkandžių, nebūtinai sveikatai palankių, greito maisto ir bendrai išauga suvartojamo maisto kiekis“, – pastebi „Hila“ Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gydytoja dietologė A.Osipovaitė ir priduria, jog dažnai prie viso to prisideda ir padažnėjęs vėlyvas valgymas.

Kaip neprarasti balanso

Gydytojos A.Osipovaitės teigimu, sveikatai palankios mitybos principų reikėtų nepamiršti ne tik atostogų sezono metu. Tai maisto įvairovė, reguliarumas, balansas ir saikingumas.

„Kadangi vasarą gausu šviežių sezoninių produktų, pirmenybė turėtų būti teikiama būtent jiems. Kalbant apie valgymo dažnį, pakanka valgyti 3–5 kartus per dieną, t.y. 3 pagrindiniai valgymai ir 1–2 užkandžiai. Valgymus taip pat reikėtų planuoti. Verta su savimi turėti sveikų užkandžių, laikytis saikingumo“, – sako gydytoja dietologė.

Anot jos, nė vienas maisto produktas savyje neturi visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl valgant įvairų maistų didesnė tikimybė gauti visko, ko reikia.

„Vis dėlto dažniau reikėtų rinktis augalinės kilmės maistą – jis turėtų sudaryti 2/3 dienos raciono. Tai įvairios kruopos, grūdai, daržovės, ankštinės daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Kruopos, grūdai, daržovės ir vaisiai, kurie atitinkamais kiekiais turėtų būti valgomi kasdien – tai skaidulų gausus maistas“, – pasakoja specialistė ir priduria, kad labai svarbu gerti pakankamai skysčių – vandens ar nesaldintos žolelių arbatos.

Vasarą – daugiau vandens

Gydytoja A.Osipovaitė pasakoja, kad įprastai per dieną reikėtų išgerti 6–8 stiklines, arba 1,5–2 l vandens, tačiau vasarą, ypač karštomis jos dienomis, organizmas skysčius šalina intensyviau, nes daugiau prakaituojame, neretai esame fiziškai aktyvesni. Dėl to visiems, ypač sportuojantiems ar intensyviai dirbantiems lauke, reikėtų padidinti suvartojamo vandens kiekį.

„Kita vertus, reikalingas skysčių kiekis yra labai individualus. Vienas paprasčiausių būdų apskaičiuoti būtent sau reikalingą vandens kiekį – kiekvienam kūno masės kilogramui skirti 30–35 ml vandens. O karštomis vasaros dienomis šis poreikis gali padidėti 0,5–1 l.

Paklausta, ar yra skirtumas, kokį vandenį vartoti, gydytoja sako, kad Lietuvoje puikiai tinka vanduo iš čiaupo ar silpnos mineralizacijos vanduo, taip pat nesaldintos arbatos.

Tiems, kurie nemėgsta vandens skonio, specialistė pataria vandenį paskaninti citrinos ar žaliosios citrinos griežinėliu, mėtų lapeliais ar įvairiomis šviežiomis uogomis.

„Svarbu nepamiršti, kad sergant tam tikromis lėtinėmis ligomis skysčių poreikis gali būti kitoks, todėl tokiais atvejais reikėtų laikytis ne bendrų, o individualiai gydančio gydytojo paskirtų rekomendacijų“, – atkreipia dėmesį dietologė.

Ar gali būti per daug uogų?

Šiltasis sezonas jau nuo vėlyvo pavasario lepina šviežiomis uogomis: braškėmis, mėlynėmis, vyšniomis ir ne tik. Tiesa, apie uogas vyrauja skirtingos nuomonės. Vieni jomis mėgausi iki soties, nes jų sezonas mūsų šalyje palyginti trumpas, kiti stengiasi riboti suvalgomą kiekį, aiškindami, kad uogose nemaža cukraus.

„Uogose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų bei antioksidantų, tačiau per daug jų valgyti nederėtų. Rekomenduojama vaisių ir uogų dienos norma – 200–300 g per dieną“, – sako dietologė A.Osipovaitė.

Daugiau spalvingų daržovių

O štai įvairių daržovių, pasak A.Osipovaitės, rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400–500 g kasdien. „Kuo jos įvairesnės ir spalvingesnės – tuo geriau“, – sako gydytoja.

Ji pataria išnaudoti vasaros teikiamus privalumus – rinktis šviežias daržoves, kuriose rasime didžiausią organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų kiekį. Būtent jos ir turėtų sudaryti didžiąją perdien suvartojamų daržovių kiekio dalį.

Parengta pagal „Hila“