Quantcast
ŠalyjeVerslasŪkininkų žiniosTechnikos kiemasSodybaSužinok. Augink atsakingaiKultūraPatarimaiSvetur Regionai
Bendruomenės
Dievo žodis
Konkursai
Kultūra
Langas
Moters pasaulis
Naujienos
Nuomonės
Patarimai
Šalyje
Sodyba
Sužinok. Augink atsakingai
Sveikata
Svetur
Technikos kiemas
Ūkininkų žinios
Verslas
Regionai
Alytaus
Kauno
Klaipėdos
Marijampolės
Panevėžio
Šiaulių
Tauragės
Telšių
Utenos
Vilniaus
Rubrika
Karantinas gali būti ir malonus, ir naudingas

Šokite, klausykitės muzikos, kurkite, kuo daugiau juokitės, o jei tenka dirbti nuotoliniu būdu ir daug laiko praleisti prie kompiuterio – darykite laikyseną ir stuburo sveikatą gerinančius pratimus! Visa tai sustiprins organizmo atsparumą virusams ir bakterijoms, padės įveikti nerimą, pagerins santykius su namiškiais ir jūsų laiką padarys malonų bei prasmingą.

Sveikas stuburas sėdint

Tenka daug laiko praleisti sėdint prie kompiuterio? Ar atkreipiate dėmesį į savo laikyseną?

„Žmogaus stuburas turi keturis linkius: kaklinę lordozę, krūtininę kifozę, juosmens lordozę ir kryžkaulinę kifozę – žiūrint iš šono jie primena S raidę. Visi šie linkiai veikia kaip amortizatoriai – sugeria ir paskirsto kiekvienam tarpslanksteliniam diskui tenkantį krūvį. Išlaikyti tinkamą stuburo padėtį sėdint labai svarbu dėl to, kad pernelyg neapkrautume kurios nors stuburo dalies ir neatsirastų problemų, skausmo“, – sako Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Jolita Gelūnaitė.

[caption id="attachment_104168" align="alignnone" width="300"]Jolita Gelūnaitė Jolita Gelūnaitė[/caption]

Taisyklinga laikysena padeda išlaikyti kaulus ir sąnarius tinkamoje padėtyje, todėl pernelyg nenuvarginami raumenys, mažinamas stuburo diskų ir sąnarių dėvėjimasis bei stuburo raiščių įtempimas ir dirginimas, stuburas išlieka judresnis, bet ir sunaudojama mažiau energijos.

Kineziterapeutės manymu, darbas ant sofos su nešiojamuoju kompiuteriu ant kelių – vienas blogiausių dalykų ilgalaikei stuburo sveikatai.

„Savo darbe dar nemačiau žmogaus, kuris gebėtų ilgą laiką sėdėdamas ant sofos taisyklingoje padėtyje išlaikyti tiek kaklo, tiek juosmens linkius. Kas nutinka sėdint ant sofos? Dubuo natūraliai pasvyra į priekį, sumažėja juosmens linkis, taigi įtempiami kirkšnių ir apatinės nugaros dalies raumenys, dėl to ilgainiui vystosi klubų ir nugaros skausmai, atsiranda nuovargis, stuburo sustingimas. Jei ant kelių dar pasidedame kompiuterį, pakinta ir viršutinės kūno dalies padėtis – natūraliai svyrame į priekį, suapvalėja pečių linija, įsitempia krūtinės raumenys, galva palinksta į priekį, taigi padidėja apkrova kaklo nugarinei daliai, sprando sričiai. Tokia padėtis spaudžia ir diafragmą, vieną pagrindinių kvėpavimo raumenų, ir dėl šio spaudimo kyla daugybė vidaus organų problemų“, – pasakoja specialistė.

Netaisyklingos laikysenos pasekmės

Pagrindinės problemos, kylančios ilgai dirbant sėdimą darbą, – tai apatinės nugaros dalies skausmas, tiek ūmus, tiek lėtinis, pečių juostos įtampa, rankų, kojų skausmas, tirpimas, laikysenos pakitimai, raumenų disbalansas, kuris ateityje gali turėti reikšmingos įtakos išvaržoms atsirasti.

„Kasdieniame darbe jau dabar sutinku nemažai žmonių, besiskundžiančių būtent sėdimo darbo pasekmėmis. Pavyzdžiui, vienas vyras, ilgas valandas leidžiantis prie darbo stalo, dėl patiriamo juosmens skausmo nebegalėjo sėdėti – jam nuolat reikėjo keisti padėtį, o dėl patiriamo diskomforto nukentėjo ir emocinė savijauta, ir darbo rezultatai. Negana to, net ir judesiai tapo skausmingi, atsirado klubų sustingimas, buvo akivaizdžiai matyti pakitusi laikysena. Kaip ir daugeliu atvejų, šios problemos sprendimas prasidėjo nuo ergonomiškos darbo vietos kūrimo ir kasdienių įpročių keitimo, tai derinant su specialisto prižiūrimais pratimais, skirtais stiprinti nusilpusius raumenis“, – pasakoja J.Gelūnaitė.

Pertraukėlės – kas pusvalandį

„Ilgesnį laiką dirbdamas sėdimoje padėtyje žmogus pradeda muistytis: pakelia, kryžiuoja, nuleidžia tai vieną, tai kitą koją, visu kūnu svyra tai į priekį, tai atgal, ramstosi rankomis ir panašiai. Tai galioja ir sofos režimui, o toks muistymasis rodo, kad visą laiką kūno padėtį laikę paviršiniai raumenys pernelyg nuvargo. Metas pakeisti padėtį, o geriausia pakilti nuo stalo ar sofos ir eiti pasivaikščioti, padaryti keletą pratimų ir taip leisti vienoms raumenų grupėms pailsėti, o kitoms perimti jų krūvį“, – patarimais dalijasi kineziterapeutė.

Anot jos, trumpas ekrano pertraukėles rekomenduojama daryti maždaug kas 30 minučių. Jų metu reikėtų atsistoti ir bent penkias minutes pasivaikščioti, kad ir po kambarį, ar trumpam pavedžioti šunį lauke.

Dirbant bet kokį sėdimą darbą, svarbūs pratimai, skirti kaklui, tarpumenčiui, apatinei nugaros daliai, sėdmenims.

1 specialistės rekomenduojamas pratimas. Palenkite galvą į priekį ir sukite į šonus, tarsi nosimi ore pieštumėte nematomą puslankį. Kartokite 8–10 kartų. Atlikdami pratimą galite jausti, kaip švelniai tempiasi kaklo nugarinės dalies raumenys.

Krūtinės raumenims – atsistokite tarpduryje, pakelkite rankas ir įremkite jas į durų staktas. Viena koja ženkite žingsnį į priekį ir kūno svorį perkelkite ant priekinės kojos, kol pajusite, kaip švelniai tempiasi krūtinės raumenys. Tokioje padėtyje likite dar 15–30 sekundžių, tuomet pakeiskite koją ir kartokite tuos pačius veiksmus dar 3 kartus.

Tarpumenčiui – stovėkite tiesiai ir nepakeldami pečių priartinkite mentes vieną šalia kitos. Tokią padėtį išlaikykite dar 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą dar 8–10 kartų.

Juosmens sričiai – stovėkite tiesiai. Įkvėpdami išrieskite juosmenį ir dubeniu judėkite atgal, iškvėpdami dubeniu judėkite į priekį, tiesindami juosmenį. Atlikdami šį pratimą atkreipkite dėmesį, jog juda tik juosmens sritis. Krūtinės ląsta turėtų išlikti nejudri. Kartokite pratimą apie 10–15 kartų.

Sėdmenims – stovėkite tiesiai, įtempkite sėdmenų raumenis ir tokioje padėtyje būkite dar 5–8 sekundes. Tada atsipalaiduokite ir kartokite dar 10–12 kartų.

Sportuokite, bet nepersistenkite

Vaistininkė Laura Vanagaitė perspėja tuos, kurie sportuoti ar mankštintis pradėjo tik karantino metu: nepersistenkite.

[caption id="attachment_104170" align="alignnone" width="200"]Laura Vanagaitė Laura Vanagaitė[/caption]

„Jeigu neturite įpročio daug judėti ir staiga pradedate aktyviai sportuoti, tai gali paskatinti streso hormonų gamybą organizme ir dar labiau pakenkti imuninei sistemai, todėl būtinas saikas ir sąmoningas sveikatos būklės sekimas. Tačiau fizinis aktyvumas yra naudingas imunitetui stiprinti, o tai kaip niekada svarbu kovojant su virusais“, – pastebi L.Vanagaitė.

Prieš užsiimant sportu namuose, ji rekomenduoja įsitikinti, kad aplinka yra jauki ir gerai išvėdinta. Pasak vaistininkės, sportuojant be pasiruošusio padėti trenerio labai svarbu sąmoningai įsiklausyti į savo kūno pojūčius, atlikti lengvus pratimus, sutelkti dėmesį į jų atlikimą.

„Internete pasklido nuotraukos ir vaizdo įrašai su trenerių atliekamomis mankštomis, o socialiniuose tinkluose gausu pasiūlymų prisijungti prie virtualių treniruočių. Pritūpimai, įtūpstai ar atsispaudimai – pratimų, kuriuos galima atlikti namų sąlygomis, yra įvairių. Svarbu nepamiršti, kad treneriai yra profesionalai, todėl nereikėtų stengtis atkartoti visko, verčiau sportuoti savo tempu, galbūt lėčiau, tačiau taisyklingai. Aktyvus namų tvarkymas taip pat prilyginamas treniruotei“, – sako vaistininkė.

Pastiprinkite organizmą

Į kovą su virusais ir bakterijomis vaistininkė siūlo pasitelkti ir keletą natūralių receptų. Vienas iš jų – spanguolių, medaus ir česnako užpilas. Sutrinkite dvi saujeles spanguolių, 2 nedideles skilteles česnako ir sumaišykite su 2 šaukšteliais medaus. Spanguolės, kai šviežių vaisių ir uogų nedaug, yra vienas geriausių antioksidantų šaltinių. Antioksidantai padeda kovoti su patiriamu stresu, dėl kurio sutrinka natūrali antioksidantų gamyba žmogaus organizme. Česnakai padeda įveikti daugybę sveikatai kenksmingų mikroorganizmų, sukeliančių infekcijas.

Kasdien suvalgykite po žiupsnelį cinamono. Cinamone gausu antioksidantų, jis pasižymi veiksmingomis antiuždegiminėmis savybėmis, todėl sumažina įvairių ligų riziką, taip pat mažina cukraus kiekį kraujyje.

Dar keletas specialistų patarimų

Per dažnas naujienų tikrinimas sukelia įtampą, todėl rekomenduojama jas skaityti ne daugiau kaip du kartus per dieną, o kitu metu rasti laiko raminančiai veiklai.

Darbui namuose pasirinkite nuošalią vietą, kurioje yra tinkamas stalas ir kėdė. Darbo metu pašalinkite visus išorinius dirgiklius, taip pat kambaryje venkite laikyti daiktus, kurių nebūtų įprastinėje jūsų darbo aplinkoje.

Nepamirškite laikytis dienos ritmo: ryte keltis laiku, pietauti, daryti pertraukėles ir darbą baigti tada, kai jis ir turėtų baigtis.

Birutė Litvinaitė

Rekomenduojami video