Europą apgaubusi karščio banga neaplenkė ir Lietuvos. Atrodo, dar visai neseniai spintoje reikėjo ieškoti šiltesnių drabužių, o apie išties vasariškus orus buvo galima tik pasvajoti, tačiau staiga šoktelėjęs termometro stulpelis iškėlė kitą problemą – ir šilumos gali būti per daug! 

Ką daryti, kai dienos metu temperatūra perkopia 30 laipsnių ribą, namuose, rodos, visi langai atplėšti, tačiau net saulei nusileidus jausmas toks, kad nėra kuo kvėpuoti? Kambariai neatvėsta, kokybiškai išsimiegoti tampa iššūkiu, o ryte vietoje žvalumo pasitinka nuovargis, sunkiau susikaupti, trūksta energijos.

Karštis išties gali sutrikdyti miego kokybę net tiems, kurie įprastai neturi problemų su miegu. Tai nėra atsitiktinumas – aukšta temperatūra tiesiogiai veikia organizmo procesus, padedančius mums užmigti.

Kaip sau padėti? Kaip išsimiegoti per karščius? Ką daryti, jei namuose neturite kondicionieriaus? Pataria Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Neuromokslų instituto Palangos klinikos Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas dr. Audrius Alonderis.

„Miegas – gana sudėtingas procesas. Jis susijęs su termoreguliacija, ir jei labai karšta, ši reguliacija sutrinka. Organizme išsiskiria mažiau medžiagų, padedančių užmigti, todėl procesai išsibalansuoja, tampa sunkiau gerai išsimiegoti“, – „Delfi“ sako su miego sutrikimais dirbantis gydytojas.

Pasirūpinkite miego aplinka

 Pasak jo, optimali miegamojo temperatūra turėtų būti maždaug 16–20 laipsnių. Tiek žemesnė, tiek aukštesnė temperatūra neigiamai veikia miego kokybę, todėl kokybiškai išsimiegoti tampa sunkiau. Pirmiausia, ką galima padaryti – tinkamai paruošti miego aplinką. 

Nors karštų naktų visiškai išvengti nepavyks, keli paprasti sprendimai gali padėti lengviau užmigti ir ryte pabusti bent šiek tiek labiau pailsėjus. Kambarį, kuriame miegate, dar dieną reikėtų apsaugoti nuo tiesioginių saulės spindulių: užtraukite užuolaidas, nuleiskite žaliuzes – svarbiausia, kad kuo mažiau saulės patektų į kambarį ir jo neprišildytų.

 Čia galioja tarsi atvirkštinė taisyklė – langus dengti reikėtų dieną, o sutemus, priešingai, užuolaidas atitraukti ir atverti langus. „Kai orai karšti, geriausia kambarius vėdinti ankstyvą rytą ir vėlyvą vakarą, maksimaliai atverti langus, kad susikaupusi šiluma išeitų lauk. Nebijokite sudaryti ir skersvėjų – jei oro sąlygos leidžia, jei vėjelis lengvas, jis tikrai neperšaldys, o padės išjudinti orą namuose“, – sako dr. A. Alonderis. Pasak gydytojo, reikėtų įvertinti ir tai, kad šiluma kyla į viršų. Todėl, jei gyvenate kelių aukštų name, verta atidaryti viršutiniame aukšte esančius langus ar stoglangius – taip padėsite karščiui lengviau pasišalinti ir užtikrinsite, kad šiluma nesileistų į apatinius aukštus. „Jei turite ventiliatorių, šalia jo galima pastatyti ką nors šalto, pavyzdžiui, į šaltkrepšius dedamus šalčio akumuliatorius – pučiamas oras bus vėsesnis. 

Arba, turint du ventiliatorius, pastatyti juos vieną prieš kitą – taip sukursite dirbtinį oro judėjimą“, – komentuoja dr. A. Alonderis. 

Šaltas dušas gali būti apgaulingas

 Vis dėlto vien pasirūpinti kambario temperatūra nepakanka. Karštomis dienomis verta atkreipti dėmesį ir į kasdienius įpročius, kurie gali padėti organizmui lengviau pakelti karštį. 

Daugelis prieš miegą renkasi atsivėsinti po dušu. Pasak gydytojo, tai išties gali padėti, tačiau svarbu nepersistengti – ilgai trunkančios maudynės didina drėgmės lygį ne tik vonios kambaryje, bet ir kitose namų patalpose, o tai karštomis dienomis gali dar labiau apsunkinti savijautą. Svarbu atkreipti dėmesį ir į vandens temperatūrą – geriausia, jei jis drungnas.

„Daugelis klaidingai mano, kad šaltas vanduo padės jaustis geriau, tačiau toks efektas yra trumpalaikis ir net gali būti priešingas. Prausiantis po šaltu vandeniu kraujagyslės susitraukia, organizmas natūraliai pradeda gaminti papildomą šilumą. Todėl geriausia rinktis ne šaltą ir ne karštą, o drungną vandenį“, – pataria pašnekovas. Norintiems greičiau atsivėsinti gydytojas rekomenduoja išbandyti ir paprastus kūno vėsinimo būdus. „Prie kaklo galima pridėti ką nors vėsaus, pavyzdžiui, ledo paketą ar kitą šaldytą priemonę. Vėsinant šią sritį veikiama autonominė nervų sistema, mažėja širdies ritmo dažnis, todėl karštį pakelti tampa lengviau. Panašiai veikia ir pėdų vėsinimas – tai padeda sumažinti vidinę kūno temperatūrą“, – aiškina dr. A. Alonderis. 

Pakaks lengvo užkloto

 Ne mažiau svarbi ir tinkama miego apranga bei patalynė. Gydytojas rekomenduoja atsisakyti sintetinių audinių ir rinktis natūralaus pluošto medžiagas – medvilnę, liną ar bambuko pluoštą, kurios geriau sugeria prakaitą ir leidžia odai kvėpuoti.

 Pasak jo, karštomis naktimis nereikia storų antklodžių – dažniausiai pakanka lengvos paklodės. Vis dėlto visiškai atsisakyti kad ir lengvo užkloto nereikėtų – net jei vos atsigulus gali atrodyti per karšta, paryčiais temperatūra nukrenta, todėl lengvas užklotas padės palaikyti komfortišką šilumą.

 „Dar vienas triukas, kaip galima bent trumpam sumažinti lovos temperatūrą – paklodę įdėti į sandarų maišelį ir 15 minučių palaikyti šaldytuve. Nakties metu vėsuma gal ir neišsilaikys, bet užmigti taps lengviau“, – sako dr. A. Alonderis.

Kofeinas ir alkoholis – miego priešai

 Didelę reikšmę miego kokybei turi ir kasdieniai įpročiai. Pasak gydytojo, karštomis dienomis verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgome ar geriame, bet ir į tai, kaip ruošiame maistą. Jei įmanoma, reikėtų vengti ilgo viryklės ar orkaitės naudojimo ir verčiau rinktis lengviau ir greičiau paruošiamus patiekalus – taip namuose susikaups mažiau papildomos šilumos.

 Ne mažiau svarbu vartoti pakankamai skysčių, ypač vandens, visada jo turėti po ranka. „Nėra gerai, kai žmogus beveik negeria visą dieną, o vakare vienu kartu išgeria labai daug vandens. Kur kas naudingiau gerti po nedaug, bet reguliariai“, – sako dr. A. Alonderis.

Pasak gydytojo, karštomis dienomis taip pat reikėtų kiek įmanoma riboti kofeino ir alkoholio vartojimą. „Jie ne tik skatina organizmo dehidrataciją, bet ir blogina miego kokybę. Kai dėl karščio miegoti ir taip sunkiau, alkoholis bei kofeinas šią problemą dar labiau sustiprina“, – aiškina gydytojas. Jis taip pat rekomenduoja vengti sunkaus, riebaus ir sunkiai virškinamo maisto. 

Kai organizmas intensyviai virškina maistą, kyla ir vidinė kūno temperatūra, todėl užmigti gali būti sunkiau. Karštomis dienomis daugelis jaučia didesnį nuovargį ir mieguistumą, tačiau gydytojas pataria nepiktnaudžiauti dienos miegu. Nors trumpas pogulis gali atrodyti viliojantis, vakare jis neretai apsunkina užmigimą. 

„Stenkitės kuo labiau išlaikyti įprastą režimą – gulti ir keltis tuo pačiu metu. Tai vienas svarbiausių dalykų, padedančių išsaugoti gerą miego kokybę“, – sako dr. A. Alonderis.

Ekranai ir augintiniai gali trukdyti labiau nei atrodo 

Gydytojas taip pat ragina nepamiršti ir pagrindinių miego higienos taisyklių. Kai užmigti trukdo karštis, papildomų dirgiklių prieš miegą reikėtų vengti. „Vienas dažniausių jų – telefono ar kitų išmaniųjų įrenginių naudojimas lovoje. Jei miego kokybė ir taip suprastėjusi dėl karščio, ekranai ją gali pabloginti dar labiau“, – sako dr. A. Alonderis.

 Karščiausiomis naktimis verta peržiūrėti ir kitus įprastus miego įpročius. Pavyzdžiui, jei miegate kartu su augintiniu, bent kelioms naktims galima apsvarstyti galimybę jam ilsėtis atskirai. „Gyvūnas lovoje taip pat yra papildomas šilumos šaltinis. Jei žmogui ir taip sunku pakelti karštį, tai gali turėti įtakos miego kokybei“, – pastebi gydytojas.

Karštos naktys pavojingiausios senjorams

 Nors karštis vargina daugelį, kai kurioms žmonių grupėms jis gali kelti ir rimtesnių sveikatos rizikų. „Didžiausią riziką patiria senjorai, vyresnio amžiaus žmonės, taip pat sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis. Ypač tie, kuriems yra padidėjusi infarkto ar insulto rizika. Tokie žmonės turėtų atidžiai stebėti savo savijautą, kraujospūdį, pulso dažnį, o pajutę neįprastus simptomus nedelsti ir kreiptis į medikus“, – perspėja dr. A. Alonderis.

 Pasak jo, nors vis daugiau žmonių domisi karščio poveikiu sveikatai ir investuoja į būsto vėsinimo sprendimus, vien kondicionieriaus nepakanka. „Jei kambaryje vėsu, dar nereiškia, kad karštis mūsų neveikia dienos metu. Būnant lauke reikėtų nepamiršti apsaugos nuo saulės, galvos apdangalų, pakankamo skysčių vartojimo. Ilgas buvimas kaitrioje saulėje organizmui taip pat daro neigiamą poveikį“, – primena pašnekovas.