„Karantino metu tenka dirbti namuose. Pats darbas iš namų man patinka, bet ką daryti su savo apetitu? Kur buvus, kur nebuvus – vis atsiduriu prie šaldytuvo. Ir bijau lipti ant svarstyklių, nes rodyklės rodo ne mano naudai“, – guodžiasi laikraščio skaitytoja Silva. Panašių prisipažinimų pilna ir socialinė interneto erdvė. Kuo pavojingas besaikis užkandžiavimas, kaip įveikti apetitą, kaip gydomas nutukimas, papasakojo specialistai.

Užkandžiai ir nuobodulys

Gydytoja dietologė Žana Antonova sako, jog žmogus gali užkandžiauti ne tik dėl to, kad jaučiasi alkanas, bet ir dėl emocinio fono – galbūt jam liūdna, nuobodu. Ypač šiuo nerimo kupinu laikotarpiu.

Žana Antonova

„Žinoma, tai priklauso ir nuo žmogaus asmenybės. Jei žmogus nerimastingas, skaito daug informacijos apie koronavirusą, blogai miega – tai atsispindi žmogaus mityboje ir skatina užkandžiauti tam tikru maistu. Tokiu būdu jis ramina save“, – pažymi dietologė.

Jos manymu, karantinas – puikus metas, kada galime atkreipti dėmesį į savo mitybą. Daugiau laiko praleisdami namuose galime pagaminti tai, ko seniai nedarėme, kam neturėjome laiko, išbandyti naujų receptų.

Pirmiausia ji pataria kitos dienos maisto racioną susiplanuoti iš vakaro: reikia aiškiai numatyti pusryčių, pietų ir vakarienės meniu, skirti laiko pagrindiniams valgymams ir atsiriboti nuo užkandžių.

Kaip sau padėti?

Sumažinti nesąmoningo užkandžiavimo riziką galima patraukus nuo stalo maistą, kuris vilioja akį, ir ranka jį nesąmoningai deda į burną, – pasakoja Ž.Antonova. – Ypač jei dirbame, ką nors veikiame – taip išvengsime galimybės valgyti nesąmoningai ir nepastebimai.

Gydytoja dietologė primena, kad pusę pietų lėkštės turi užimti daržovės, o per dieną jų reikia suvalgyti ne mažiau nei 300 g. Taip pat į racioną būtina įtraukti bent du vienetus vaisių ar saują uogų. Nepamiršti skysčių – visada po ranka turėti vandens, kurį galima paskaninti citrina, agurko griežinėliais, mėtos lapeliais, uogomis.

„Rinkimės tausojantį maisto gamybos būdą (troškinkime, virkime, kepkime orkaitėje), bet kuo mažiau kepkime riebaluose. Venkime maisto, kuris turi transriebalų, – greitojo, ilgo galiojimo, stipriai kepto maisto, kepimui naudokime tinkamą aliejaus rūšį bei kiekį ir rečiau rinkimės gyvūninės kilmės maisto produktus (ypač mėsos su matomu riebaliniu sluoksniu). Daugiau vartokime polinesočiųjų riebalų, t. y. įvairiausios žuvies, riešutų, sėklų, avokadų. Kuo mažiau vartokime pridėtinio cukraus – vietoj jo rinkimės vaisius. Druskos per dieną suvartokime ne daugiau kaip 5 g, t. y. apie arbatinį šaukštelį. Atkreipkime dėmesį, jog gana daug paslėptos druskos yra sūryje ir duonoje. Gaminamą maistą skaninkime natūraliomis ar džiovintomis prieskoninėmis žolelėmis“, – pataria gydytoja.

Svorį didina ir nesaikingas alkoholinių gėrimų vartojimas – jų energinė vertė didesnė nei riebalų. Kartu su svaigalais paprastai valgomi kaloringi užkandžiai, turintys daug druskos, cukraus, o tai irgi skatina svorio didėjimą.

Kas didina apetitą

Apetitą gali skatinti maistas, kuriame yra daug pridėtinių konservantų, druskos, cukraus, taip pat aukšto glikeminio indekso produktai, kurių maistinė vertė maža, priešingai nei energinė, – informuoja gydytoja. – Tokie yra stipriai perdirbti ilgo galiojimo produktai, pvz., greitas maistas, perdirbti mėsos gaminiai, miltiniai gaminiai ir kt.

„Toks maistas turi daug kalorijų, bet skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų jame trūksta. Tokie maisto produktai yra greitai suvirškinami, cukraus kiekį kraujyje jie pakelia trumpam laikui, dėl to greitai vėl galime pasijusti alkani“, – paaiškino gydytoja.

Kas mažina apetitą?

O koks maistas padėtų sumažinti apetitą ir neleistų sparčiai augti kilogramams? Dietologė tikina, kad ilgą sotumo jausmą suteikia kuo mažiau perdirbtas šviežias maistas, pakankamas skaidulų kiekis jame. Tai daržovės, vaisiai, viso grūdo makaronai ir košės, duona, krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ir burokėliai.

„Labai svarbu ne tik tai, ką, kiek ir kada valgome, bet ir aplinka. Valgant patartina neskubėti, susikaupti, nesiblaškyti, nenaršyti internete, neskaityti. Valgykime lėtai, sąmoningai. Sotumo jausmas ateina maždaug po 20 min. nuo valgymo pradžios. Valgymas – puikus laikas, kai galime šiek tiek stabtelti ir pasimėgauti maisto skoniu, jo struktūra“, – pasakoja Ž.Antonova.

Anot jos, daugelis mokslininkų tyrimais bandė atskleisti paslaptį, kokia maistinė medžiaga turi įtakos apetitui. Tuo pagrindu sudaryta dauguma populiarių dietų. Yra žinoma, kad ilgesnį sotumo jausmą suteikia baltymai, o apetitą mažina kartaus skonio daržovės, pvz., gražgarstė. Vis dėlto apetito reguliavimo mechanizmas yra daug sudėtingesnis negu tik tam tikrų maistinių medžiagų įtaka, ir jo padidėjimą arba sumažėjimą lemia daugelis faktorių (hormonai, socialiniai, psichiniai ir kiti veiksniai).

Vidiniai signalai

Ar gabaliukas šokolado nuramins stresą ir numalšins nerimo sukeltą alkį? „Pirmiausia reiktų išmokti reaguoti į savo vidinius signalus ir atskirti, ar iš tiesų norime valgyti, ar tik siekiame maistu nuslopinti emocijas, – atsako gydytoja dietologė. – Nieko bloga, jei su malonumu suvalgysime gabaliuką šokolado. Bet išmokime neigiamas emocijas slopinti ne maistu, o kitais būdais, pvz., muzikos klausymu, namų valymu – kiekvienam žmogui tai galėtų būti skirtinga veikla.“

Patiriantiems stresą ir blogai miegantiems rekomenduojama vartoti maistą, kuris skatina serotonino ir melatonino sintezę. Tai krakmolingos ir lapinės daržovės, riešutai, bananai, trešnės, avižinės kruopos. Miegą gerina aminorūgštis triptofanas, kurio yra piene ir jo produktuose. Tad vakare tinka suvalgyti natūralaus jogurto ar išgerti kefyro. Be to, triptofanas reguliuoja sotumo jausmą, mažina potraukį vartoti angliavandenius ir riebalus.

Kaip gydyti nutukimą

Besaikis užkandžiavimas – antsvorio ir nutukimo priežastis, o nutukę žmonės, pasak pilvo chirurgo prof. Gintauto Brimo, dažniau serga arterine hipertenzija, diabetu, širdies koronarine liga, miego apnėja, bronchine astma, degeneracinėmis stuburo ir sąnarių ligomis, gastroezofaginiu refliuksu, depresija, onkologinėmis ligomis.

Prof. G.Brimas

Daugelio iš šių ligų atsiradimas yra susijęs su „blogųjų“ riebalų (lipidų, cholesterolio, trigliceridų) kiekio kraujyje padidėjimu, dar vadinamu dislipidemija.

Prof. G.Brimas sako, kad susirūpinti reikėtų, jei kūno masės indeksas (KMI) viršija 25 kg/m2 normą. „Čia gana efektyvios paprastos priemonės – atsisakykite riebaus maisto, sumažinkite arba nevartokite pridėtinio cukraus, miltinių produktų, padidinkite fizinį krūvį. Svarbiausia, kad pokyčiai būtų ilgalaikiai ir pastovūs. Jau seniai įrodyta, kad dietos suteikia tik trumpalaikį rezultatą, todėl norint išlaikyti normalų kūno svorį, būtina keisti gyvenimo įpročius“, – pasakoja jis.

Kreiptis į specialistus

Jei KMI viršija 30 kg/m2, žmogus jau serga nutukimu. Pasak G.Brimo, atsidūrus tokioje situacijoje didžiausia klaida yra ta, jog žmonės nutukimą bando gydyti savarankiškai, be specialistų pagalbos.

„Žmonės susivilioja „stebuklingomis“ dietomis arba „revoliuciniais“ maisto papildais, tačiau dažniausiai tai yra jokiais medicininiais tyrimais nepatvirtinta reklama. Kaip ir gydant kitas ligas, norint įveikti nutukimą reikia kreiptis į šios srities specialistus. Efektyviausios yra svorio mažinimo programos, kuriose kompleksiškai derinami visi gydymo būdai – sveika mityba, fizinis aktyvumas, skrandžio balionas, elgsenos motyvacija.“

Jei nutukimas didelis, kai KMI viršija 35 kg/m2, turite bent vieną su nutukimu susijusią ligą (arterinė hipertenzija, diabetas ir pan.), rekomenduojamas operacinis gydymas. „Įrodyta, kad sumažinus svorį bent 10 proc., pagerėja sveikata ir gyvenimo kokybė, o numetus 50–60 proc. antsvorio, dauguma su nutukimu susijusių ligų visiškai išnyksta. Dar 2004 metais H.Buchwald paskelbė chirurginio nutukimo gydymo rezultatų tyrimą, kuris parodė, kad antsvoriui sumažėjus 61,23 proc., net 76,8 proc. pacientų išsigydė diabetą, 65,6 proc. – arterinę hipertenziją, o 86,6 proc. pacientų sumažėjo cholesterolio kiekis kraujyje“, – tyrimų rezultatais dalinasi profesorius.

Birutė Litvinaitė